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肩こり解消、猫背も治そう 肩甲骨のリセット運動

5/19(日) 7:47配信

NIKKEI STYLE

肩甲骨の間にある筋肉がうまく使えていないと、体幹の動きが制限されて、肩こりや猫背の原因に。肩こりを解消し、猫背も治すには、肩甲骨を真ん中に引き寄せられるように、肩甲骨まわりの筋肉を「リセット」することが不可欠だ。


肩や背中をマッサージでもみほぐしても、凝りが解消しない人は多いはず。「肩こりの根本的な原因は、外側に開いたまま、動きが悪くなった肩甲骨まわりの筋肉にある」と、早稲田大学スポーツ科学学術院の金岡恒治教授は話す。長時間のデスクワークなどで前かがみの姿勢を続け、肩まわりを動かさなくなっていることが一因だ。

「肩甲骨を背骨に引き寄せる働きを持つのが深部にある菱(りょう)形筋(けいきん)(下記囲みの図参照)。この筋肉が働かないと、表層の僧帽筋(そうぼうきん)が代わりに働くことで負担がかかり、凝りが生じる」(金岡教授)。

菱形筋がうまく機能せず、肩甲骨が左右に開くと、肩が前に出る、猫背になるなど、姿勢も悪くなりやすい。すると、体幹がうまく使えなくなったり、ほかの筋肉の負担が大きくなるため、疲れやすくなることも。

開いた肩甲骨を引き寄せるにはリセット体操を。菱形筋が刺激され、動きが安定する。「行う頻度を増やすほど、効果も出やすい」(金岡教授)。




肩甲骨を正しい位置に戻す働きを担うのは、肩甲骨と背骨をつなぐ菱形筋。この筋肉がしっかり働かないと肩甲骨が左右に開き、僧帽筋が伸びて筋緊張を起こす。これが凝りや、胸椎の動きを悪くする原因。菱形筋がきちんと働くと肩甲骨や胸椎を本来の位置で動かすことができ、僧帽筋に負担もかからない。姿勢が良くなり、動きもしなやかに。菱形筋の働きが弱いと外側の僧帽筋に負担がかかり、凝ったり猫背になりやすい。姿勢が崩れると体幹の動きも不安定に。





【座ってリセット】タオル上げ下げエクササイズ

開いた肩甲骨の引き寄せをタオルがサポート。つらいガチガチ肩こりにすぐに効く。



「ちょっとした時間を見つけて、1日何度でも行ってほしい」と金岡教授。握りやすく、長さが十分あるタオルをオフィスなどにも常備してこまめにリセットを。体幹の動きも良くなる!




「開いたまま固まった肩甲骨をリセットするうえで最も効果的なのがこのエクササイズ」と金岡教授。「肩甲骨を真ん中に引き寄せて本来の位置に戻すことで、胸椎(胸部の背骨)の動きが良くなり、体幹もうまく使えるようになる」(金岡教授)

タオルを使って肩まわりに負荷をかけながら行うから、凝って縮んだ筋肉も伸ばしやすい。

「タオルを上げ下げするときに胸を前に出すようにすると、前かがみの形で固まっていた胸椎がほぐれて、背骨本来のカーブが戻ってくる。すると、自然と肩甲骨を引き寄せやすくなる」(金岡教授)







【立ってリセット】肩甲骨閉じストレッチ

肩甲骨の動きがよりなめらかに。デコルテがスッキリ、凝りも解消する。


両腕を真っすぐ上げたり下げたりする動作は日常生活では少ないもの。仕事の休憩タイムなどにこのストレッチを行って、肩甲骨の動きを高めよう。続けると姿勢も良くなる!





腕を上げ下げしているだけのように見えるが、「漫然と行っては効果は出ない。肩甲骨が真ん中に寄っているか、動きをしっかり意識しながら行うことが重要」と金岡教授。

真っすぐ上げた腕を、手のひらを外に向けながら下ろしていくと、肩甲骨が内側に回りながら下部が引き寄せられ、再び腕を上げると、今度は肩甲骨の上のほうが引き寄せられる。「この肩甲骨の上部、下部を閉じる動きによって、肩まわりの柔軟性がより高まる」(金岡教授)。

胸まわりの筋肉もほぐれるため、肩の可動域もさらに広がり、続けるうちにデコルテまできれいに!







【壁でリセット】背中反らしストレッチ

デスクワークが長時間続いたらこれでリセット。背中の重だるさが5秒で取れる。


丸まった背中を本来の状態にリセットし、凝りやだるさを解消!「仕事を終えて帰る前に必ず行うようにする」など、習慣化することで肩や背中のこわばりを感じにくくなる。




「デスクワークなどで前かがみの状態が長く続くと、肩甲骨だけでなく、胸椎が固まり体幹の動きが悪くなる」と金岡教授。

そこで有効なのがこのストレッチ。「背中をグーッと反らすことで、丸まった胸椎が伸び、動きやすくなる。胸椎の柔軟性が高まると胸が開き、体幹が使いやすくなるほか、肺が広がりやすくなり、呼吸が深くなるというメリットも」(金岡教授)。

肩に痛みが出る場合は、エクササイズやストレッチを重点的に。痛みがなくなってからトライして。







■「これだけ」 プチ リセット術 凝りをためこまない! いつでもどこでもできるつい猫背になってしまう、肩まわりが張りやすいという人はこちらもお薦め。通勤中や仕事の合間などにこまめにリセットを。両手をひざの上にのせて座り、ひじを後ろに引いて手のひらを上に向ける。それだけで胸が開き、肩甲骨が引き寄せられる。デスクワークの合間に行えば、パソコン作業などで開いた肩甲骨を即リセットできる(プチリセット1)。凝りがひどく、痛みが出るほどパンパンに張っている肩は、筋肉と皮膚が癒着している状態。「皮膚の表面を少しずつつまみ、軽く揺するだけで、くっついた筋肉と皮膚をはがすことができる」(金岡教授)。痛みが消え、肩が軽くなる(プチリセット2)。




金岡恒治さん早稲田大学スポーツ科学学術院教授。整形外科医、日本脊椎脊髄病学会指導医。オリンピック帯同スポーツドクター。筑波大学整形外科講師を経て、2007年より早稲田大学へ。スポーツ医学および運動療法の教育・研究に携わる。体幹深部筋研究の第一人者。


(取材・文 やまきひろみ、写真 鈴木 宏、スタイリング 中野あずさ=biswa.、ヘア&メイク 千葉智子=ロッセット、モデル MIKA、イラスト 三弓素青)

[日経ヘルス 2018年11月号の記事を再構成]

最終更新:5/19(日) 12:15
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