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ボディメイクを1年間続けるための5つのヒント

5/19(日) 12:04配信

Tarzan Web

ボティメイク初心者にとって最も大きな壁は、トレーニングを継続すること。ここではベテラントレーナー・白戸拓也さんへの取材を元に、1年間トレーニングを続けるためのヒントをまとめた。目標はしっかり定め、頑張りすぎずに歩むべし。

ヒント1|目標はハッキリ、歩みはマッタリ

意志の力だけでボディメイクを続けるのは難しい。継続するコツは、大きく2つある。

1つは鍛える狙いをハッキリさせること。アスリートが毎日のように練習できるのは目的が明確だから。1年後の最終目標を決め、そこへ至るまでの中間目標をいくつか定めてやる気を保とう。

続ける2つ目のコツは初めのうちから頑張りすぎないこと。トレーニングは誰でも必ず結果が出る。でも、成果が自覚できるまでにある程度時間がかかるため、初めのうちは努力に見合ったリターンが得られないように思える。

何事も最初ほどモチベーションは高いが、初期段階から張り切りすぎると、「一生懸命やっているのに効果がない!」と落胆してドロップアウトする恐れもあるのだ。

ヒント2|筋トレは週3回より週2回

ボディメイクの主軸は筋トレ。筋トレは1~2日おきに週2~3回行うのが一般的。休んでいる間に疲れが抜け、前より筋力が上向く超回復が起こる。そこで次の筋トレを行うと、筋肉は右肩上がりに育つのだ。

2回よりも3回の方が効果的に思えるが、長続きするのは2回の方。3回は2回と比べてトレーニング量は1.5倍になるが、得られる成果はほぼほぼ変わらない。それに初心者は超回復まで時間がかかるので、週2回の方が無理なく続けられる。

筋トレには集中力が不可欠だから、1セッションは30~40分前後に留めておくべき。種目が増えたら、種目を2つのグループに分けるスプリット・ルーティン(分割法)を取り入れる。その際も各ルーティンは週2回ずつ行おう。

ヒント3|筋トレ、有酸素、食事のバランスを追求

カラダを変えるのに必要なのは筋トレだけではない。体脂肪を燃やす有酸素運動、余分なカロリーを削って必要な栄養素を確保する食生活の改革にも取り組むべき。3者の割合は目的で変わる。

主目的が減量の場合。運動では痩せにくいから、カロリーコントロールを主とする食事改善が70%、その際の筋肉減少を防ぐための筋トレを30%の割合で行う。

脂肪減と筋量アップを同時に狙うなら3本柱をバランス良く実施。カラダを絞るために食事改善に加えて有酸素を導入して、筋トレでは筋肥大を積極的に狙う。

筋肉のカットが出た「魅せるカラダ」を目指すなら、筋トレ70%+食事30%で筋肉のデザインを試みる。有酸素をやりすぎると筋肉が育ちにくいから、有酸素から撤退。筋トレに注力しよう。

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最終更新:5/19(日) 12:04
Tarzan Web

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