ここから本文です

「走るとおなかが痛い」の改善策をプロに聞いてみた

5/19(日) 21:00配信

ウィメンズヘルス

走っていると急に「横腹が痛い……」なんて経験ない? 痛い、苦しい、つらい、を解消すれば、ランニングはもっと楽しくなる! 今回は、ウィメンズヘルスでもおなじみ、ランニングコーチ・鈴木清和先生が教える、ランニング中に生じるおなかの痛みを和らげる方法をご紹介。

おなかの痛みの原因【オーバーペース】

意気込んで走り出したはいいけれど、はじめからハイペースになってない? 鈴木先生は「おなかの痛みを引き起こす原因は、オーバーペースで走っている可能性が高いです」という。

オーバーペースとはその響き通り、走行中に頑張りや力みが生じて、自身の走力より速く走ってしまうこと。この力み、実はランニングの大敵。有酸素運動であるべきランニングなのに、体が力み、ぜいぜいと息が上がると体内の酸素を上手に使えなくなり、無酸素運動に近い状態に。

また、“ブラッドシフト”という現象もランニング中のおなかの痛みと深い関係があるそう。通常、脳と内臓に多く循環している血液が、走るときには、酸素をより必要とする骨格筋に徐々に移動する。この血液の移動が“ブラッドシフト”。十分なウォーミングアップを行わず、はじめから速度を上げて走ることで、おなかの血液が急激に減少し痛みに繋がると考えられる。

改善策 1.鼻呼吸で“持ちスピード”を見つける

「オーバーペースは、鼻呼吸で防ぐことができます」と鈴木先生。
酸素を多く取り入れられる口呼吸は、走り出してすぐにスピードを上げてしまいがち。一方、鼻呼吸(=鼻から吸って、鼻から吐きだす)で走ると、体が苦しくないペースを自然に保とうとするので、安定したストライドとピッチで走行を続けられるというわけ。

「無理をしない自分に合ったペース、つまり“持ちスピード”を見つけられると、次第にフォームまで整ってきます。この把握と向上が自己記録を上げる秘訣ですよ」(鈴木先生)

改善策 2.ウォーミングアップで“3つのシフト”を促進

スピードに乗って走る前に、きちんと体を温めて動ける状態にしておくことが大切。鈴木先生いわく、ウォーミングアップには3つのシフトがあるそう。

1.ブラッドシフト(血液の移動:脳・内臓⇒骨格筋)
2.ナーバスシフト(副交感神経⇒交感神経)
3.マッスルシフト(歩く筋肉⇒走る筋肉)

この3つのシフトが行なわれてから練習を始めることが理想的。けれど、ランニング前に時間をかけてストレッチやドリルを毎回行うのは大変。「はじめはゆったりとしたペースでジョギングをして、“一汗”かいたらこの3つのシフトが完了した合図です」(鈴木先生)。額や背中にじんわりと汗を感じたら、ペースを上げて走ってOK。ウォーミングアップで、体を運動モードに切り替えることを心がけて。

1/2ページ

最終更新:5/19(日) 21:00
ウィメンズヘルス

記事提供社からのご案内(外部サイト)

ウィメンズヘルス

ハースト婦人画報社

世界54カ国以上で愛される、
フィットネス&ライフスタイルメディア。
ワークアウト、フード、ウェルネスなどの
情報を毎日更新でお届けします。

こんな記事も読まれています

あなたにおすすめの記事