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すこしの工夫で血糖値の上昇をセーブ。5つの実践メソッド

5/20(月) 19:00配信

Tarzan Web

血糖値をちゃんとコントロールすれば、肥満リスクや血管の老化ともオサラバできる。血糖値を安定させる基本を紹介した記事に続き、実際の食事で生かせる5つのメソッドを解説します。[取材協力/牧田善二(AGE牧田クリニック院長)]

1. 1日2Lの水を飲むことは代謝の質を上げるうえでも大事

よく知られているが、人間のカラダの約6割は水。しかも1日当たり汗や尿などで約2.5Lの水分を排出しているので、それと同等の約2Lの水を飲む必要がある。

よく糖尿病患者は季節を問わず喉が渇くといわれるが、これは血中のブドウ糖が多くなりすぎて腎臓が大量の水分とブドウ糖を一緒に尿として排出し、脱水状態になるため。糖尿病の気がある人もそうでない人も、1日2L頑張って飲もう。

また、糖質の摂取量を制限すると肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが使われ、その代謝時に大量の水分を必要とするのも水をたくさん飲まないといけない理由の根拠。

糖質制限中の人はグリコーゲン代謝の質を高めるためにも、食事に気を遣うだけではなく意識的に水分補給を。

2. パン+油で血糖値上昇が緩やかに。特にオススメはオリーブオイル

医学誌『European Journal of Clinical Nutrition』によると、健康体の人を対象に「パンだけを食べた場合」「パン+バターを食べた場合」「パン+オリーブオイルを食べた場合」「パン+コーンオイルを食べた場合」の血糖値の変化を調べたところ、パン単独よりも、油と一緒に食べた方が血糖値の上昇を抑えられることがわかったという。

それでもバターは食後90分あたりまで血糖値が上がっているが、オリーブオイルの場合は低い数値のまま推移している。

血中のコレステロール値を低める不飽和脂肪酸が多く、カラダにいいといわれるオリーブオイル。血糖値の点でもオススメなのだ。

3. 万能食材のお酢。肉を焼く前に漬けるとAGE値を下げる効果も

酢にはクエン酸や酢酸が含まれており、これが疲労物質を分解したり筋疲労を回復させることはよく知られている。

加えてアミノ酸が善玉コレステロールを増やして血管を拡張し、血液をサラサラにする効果も。ドレッシングに積極的に使おう。

酢は血糖値にも大事な役割を果たしている。酢の酢酸には消化酵素の働きを弱めたり、食べ物を胃から小腸に送り出す時間を遅くする働きがある。つまり酢を糖質と一緒に摂ると消化がゆっくりになり、血糖値の急激な上昇を抑えられるというわけ。

さらに酢は食べ物のAGE値を下げてくれる。例えば生肉をグリルするとAGE量が約5倍になるが、グリル前に酢に漬けてマリネにすると半分以下に減らせるのだ。その際はなるべく天然の醸造酢を使おう。

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最終更新:5/20(月) 19:00
Tarzan Web

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