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[野球食]彩りも栄養価もぜいたくに 4色おはぎ

5/21(火) 7:51配信

ベースボール・マガジン社WEB

◎主食&補食

監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

<材 料>
・もち米……1カップ
・水……1カップ強
《枝豆餡》
・枝豆さや付……200g(正味100g・冷凍可)
・砂糖……20g
・水……50cc
・塩……少々
《トッピング》
・すりゴマ(黒)……大さじ1
・きな粉……大さじ1
・あおさ……大さじ1
・砂糖……大さじ1

<作り方> 約30分(もち米を浸す時間は含まず)
1)もち米は洗って水につけておく。耐熱容器に入れ、もち米が丁度かぶる程度に水を入れてラップでフタをし、電子レンジ(500W)で12~14分程度加熱する。炊き上がったら、軽くつぶしておく。
2)枝豆はフードプロセッサーにかけ、細かくなったら鍋に入れ、水、砂糖、塩と一緒に炊いて、餡を作る。
3)(1)の1/4量を丸め、(2)の半量で包む。
4)(2)の残りを3つに分けて丸め、(1)の残りの1/3ずつを包む。
5)きなことすりゴマは半量ずつの砂糖と合わせ、あおさとともに(4)のそれぞれの衣にする。

<Point!>
! 枝豆はすってもOK。
! 大きさは好みに合わせて。
! 雑穀や強化米を入れるときは、もち米を加熱する前に混ぜる。

<栄養量>(おはぎ4つ分)
エネルギー 880kcal
タンパク質 25.0g
脂質    12.2g
糖質    165g
カルシウム 186mg
鉄     6.5mg
銅     0.9mg
ビタミンA 53.5μg
ビタミンB1 0.46mg
ビタミンB2 0.23mg
ビタミンC 16mg
食物繊維  8.0g

<Pickup栄養素>

枝豆に多く含まれる銅は、鉄と協力して赤血球のヘモグロビンを作るとともに、球児の骨・関節や血管壁を強化するコラーゲンを作るためにも役立つ。

主食にも補食にもピッタリ エネルギーとともに栄養価も豊富

 宮城県の郷土料理であるずんだ餅は、実は球児の補食にピッタリだ。
 まず、基本はお餅なので、エネルギー源である糖質を多く含んでいる。そして、和菓子ならではの低脂肪。餡が大豆なので、小豆に比べてタンパク質を多く摂ることができ、豊富とは言えないがビタミンB群、C、カルシウム、銅なども含まれる。

 今回の彩り豊かな4色おはぎは、このずんだ餅からヒントを得た。これから枝豆が旬を迎える時期に家で枝豆餡を作れば、いろいろと応用も利く。
 写真で一番手前の枝豆おはぎは、餅米をずんだ餡でくるんである。枝豆の味わいと栄養素を満喫できるだろう。ほかの3色は、手前から黒ごま、きな粉、あおさのバリエーション。中の餡は、どれも同じ枝豆餡だ。

 黒ごまはビタミンB1、ビタミンE、鉄、カルシウム。きな粉はビタミンB群、レシチン、サポニン。あおさは、ビタミンA、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などが豊富だ。

 今回一般的な餅米を使ったが、ごはんに混ぜて炊くタイプの雑穀を入れて歯応えを出してもおいしいし、強化米を混ぜてさらにビタミンB1などの栄養価を高めてもいいだろう。

 素材の味を生かすために甘さは控えめに。そうすれば、おにぎり代わりの主食としても食べられる。その場合は、球児1人で4個いっぺんに食べてOK。もちろん、ゲーム前に1~2個つまむ補食としてもちょうどいい。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

ベースボール・クリニック編集部

最終更新:5/21(火) 7:51
ベースボール・マガジン社WEB

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