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過度の制限や運動はNG!1カ月で落としてもいい体重

5/23(木) 22:00配信

ウィメンズヘルス

ダイエットで大切なのは、リバウンドをしないためにも健康的に体重を落としていくこと。すぐに減量したいときは、一気に数キロ落とす「クラッシュダイエット」が手っ取り早く魅力的に感じたり、過剰にエクササイズしないと物足りなさを感じたりするかもしれないけれど、専門家に言わせてみれば、こういった方法はNG。

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そこでアメリカ版ウィメンズヘルスが、ダイエット中であれば気になる「1カ月でどれくらい体重を落とすのが『健康的』?」に回答。

米ノースウェルヘルス・サイヨセット病院体重管理センターのプログラムマネージャーで公認管理栄養士のクリスティーン・サントリによると、誰にでも当てはまる数字はないそう。

「1カ月でヘルシーに減らせる体重は、年齢、性別、ダイエット開始時の体重、カロリー摂取量、カロリー不足量、エクササイズなどの要素に左右されます」

米疾病対策センターによると、ダイエットで1番確実なのは、徐々に、着実に体重を落としていくアプローチ。つまり、数kg減らしたいだけなら、1週間に0.5kg落とすくらいがちょうどいい。そうすれば、1カ月で1~2kgは痩せられるはず。でも45kg以上痩せたい人だと話が変わってくる。こういった場合は、1カ月大体9kgまで減らしてもいいそう。とはいえ、「そのうちのいくらかは、水の重さにすぎないと思います」とサントリは忠告している。

ダイエットにはどう取り掛かればいい?

まずは、1日のカロリー摂取量を調べる必要がある。米スペクトラムヘルスに所属する公認管理栄養士のアイリーン・フラノウィッツいわく、一般的に、毎週0.5kgずつ体重を減らしたければ、1日の食事から500kcalカットするべきだそう。

「1週間で0.5kg落とすには、1週間のカロリーを3,500kcal、または1日のカロリーを500kcalカットしなければなりません」。この計算式に従うと、1週間で1kg落とすためには、1日1000kcalのカロリーをカットすることになる。でも、「1日の摂取カロリーを1000kcal減らすのは、かなり大きな変化です」とフラノウィッツ。

実は、何も食事だけで500kcal減らそうとする必要はないみたい。フラノウィッツによれば、エクササイズで消費したカロリーもカウントしていいそう。「500kcalを2分割して、半分は食事でカットし、残りの250kcalは運動で燃やすのがおすすめです」

喪失感があると長続きしないけれど、摂取量を少しずつ減らしていけば、「好きなものが食べられない」という不快感を味わわずに済むもの。体重を減らすだけでなく、減らした体重を維持するのもダイエットのうちだと念頭に置いておこう。

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最終更新:5/23(木) 22:00
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