ここから本文です

「たんぱく質」の正しいとり方

5/24(金) 6:00配信

ダイヤモンド・オンライン

 まるで“浮き輪”のようなお腹まわり・・・このポッコリお腹をなんとか凹ませたい。
でも、「あんまり頑張らずに」ってのが人情ですよね。
運動すれば痩せるのはわかってる。
けれど、それができない。やりたくないんですよね。
わかってます、わかってますとも!
その体脂肪、運動ナシでも落とせる方法を教えましょう。

 同じ3大栄養素でも、糖質と違って、たんぱく質と脂質は食事から摂るべき“必須”の栄養素です(糖質は必須の栄養素ではありません)。

 たんぱく質は、筋肉、骨、皮膚、血管といった全身を作っている栄養素です。
代謝に関わる酵素、外敵と戦う抗体などの材料でもあります。
たんぱく質は肉類、魚介類、卵、大豆・大豆食品など、脂質はバター、オリーブオイルなどから、しっかり摂りましょう。

 たんぱく質は、20種類のアミノ酸が50個以上結合してできています。
このうち9種類は体内では自ら作れないので、食事から摂取するべき必須アミノ酸です(必要アミノ酸、不可欠アミノ酸ともいわれます)。
この必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆食品なのです。

 これらのたんぱく源に、糖質はほぼ含まれていません。

 カロリー制限食では「肉を食べると高カロリーだから太る」とばかりにステーキ、焼き肉、竜田揚げ、豚肉の生姜焼きといった人気のおかずは敬遠されますが、糖質制限食ではいずれもOKです。
たんぱく質と脂質が多い料理は満足度も高く、お腹が空きにくいので、糖質制限食は続けやすいのです。

 ●大豆・大豆食品(魚介類や肉類と比べれば糖質を少々含みますが許容範囲)
木綿豆腐1/2丁(200g)=糖質2・4g
納豆1パック(50g)=糖質2・7g

 ●大豆以外の豆類(糖質を比較的多く含んでいるので食べないかごく少量に)
ゆでヒヨコ豆(12g)=糖質1・9g
ゆでインゲン豆(20g)=糖質2・3g
ゆでエンドウ豆(15g)=糖質2・6g

 大豆が原料の「豆乳」も糖質が少し含まれているので、1日コップ1杯(200mL)までにしておくといいでしょう。

 ●乳製品(「チーズ」が糖質をほぼ含まない良質なたんぱく源)
ナチュラルチーズ(20g)=糖質0・2g
プロセスチーズ(20g)=糖質0・3g
牛乳(210g)=糖質10・1g

 牛乳も必須アミノ酸のバランスのいいたんぱく源で、不足しがちなカルシウムも豊富ですが、コップ1杯(200mL)に「糖質10g」ほど含まれています。

 牛乳はコップ半分(100mL)程度にしておくといいでしょう。

 コンビニやスーパーでは、普通牛乳とは別に低脂肪乳が売られています。
一見するとヘルシーなように思えるかもしれませんが、普通牛乳より糖質が多めです。
また、日本人は欧米人に比べて牛乳に含まれる糖質(乳糖)を分解する酵素(ラクターゼ)が少なく、飲むとお腹がゴロゴロしてしまう人が多いですから要注意です。

 ヨーグルト(100g)=糖質5g
ヨーグルトは乳酸菌などの善玉菌が腸内環境を改善して、内臓脂肪を減らすのに貢献します。無糖タイプなら100gで「糖質5g」前後ですが、1パック400gを一度に食べると「糖質20g」にもなります。

 ヨーグルトは1食100g程度にしておくといいです。

 (次回へ続く)

江部康二

最終更新:5/24(金) 6:00
ダイヤモンド・オンライン

記事提供社からのご案内(外部サイト)

週刊ダイヤモンド

ダイヤモンド社

2019年6月22日号
発売日6月17日

定価710円(税込み)

特集 最新版 倒産危険度ランキング
忍び寄る大倒産時代の足音
特集2 WSJで読み解く
テスラ危機の真相

こんな記事も読まれています

あなたにおすすめの記事