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初心者ランナーでも大丈夫! 快適に走るための10のテク

5/30(木) 7:00配信

Tarzan Web

ランの経験ありません。そんな人でも、走れるようになるんです! 「いきなり走らず、速歩きすることからスタート」から「走る間は歌い続けろ。歌が途切れたら必ず歩け」まで、ランニングトレーナーの牧野仁さんからアドバイスいただいた、10個のテクニック。

1. まずは1日8,000歩歩ける持久力をつける

日常生活で自分が1日何歩くらい歩いているか? 歩数計をまめにチェックしていない限り、それは意外と謎。

「とくに運動していないという人は、3,000~3,500歩程度です。ゆっくり歩くときの歩数は1分間で約100歩、マックスの速歩きでおよそ140歩。100歩で30分歩いて3,000歩、多くても3,500歩というところでしょう」

と言うのはランニングトレーナーの牧野仁さん。

自宅から駅まで10分以上かかるときは自転車を使い、駅構内ではもっぱらエスカレーターを利用するとなると、全通勤プロセスで歩いている時間は2割以下。90分の通勤時間のうち30分弱。意外に人は歩いていないのだ。

「1日に30分しか歩かない人が、いきなり20分、30分走り続けるのは到底無理。意識的に歩く時間を増やして、7,000~8,000歩歩く習慣をつけましょう」

まずはウォーキングの持久力アップからスタートを。

2. 欧米人並みに立ち続けられる体力を養う

電車に乗ったら座らないとソン!とばかりに空きシートに一直線。これでは持久力に必要な下半身の筋力は衰える一方。

「欧米スタイルの生活習慣では、日本人のように床の上に寝たり座ったりということをほとんどしません。基本的に椅子に座るか立つという生活なので、欧米人は立つことに抵抗がないのです」(牧野さん)

確かに、立食パーティーなどでずっと立ちっぱなしでへっちゃらなのは欧米人。隅っこに置いてある椅子に無意識に座ってしまうのは大抵日本人。

「体重をどちらかの足に乗せて立つと、腰に負担がかかり、疲れて座ってしまいがち。欧米人はお尻の筋肉をしっかり使って立っているので疲れにくい。股関節を外旋させてお尻に力を入れて立ってみてください」

なるほど、確かに疲れにくい。お尻はランの推進力。通勤中は空席があっても敢えて立ち、日常でも立つ時間を増やして持久力の底上げにつなげよう。

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最終更新:5/30(木) 7:00
Tarzan Web

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