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空腹とサヨナラ!満腹感を得られる5つのフード

6/8(土) 22:22配信

ハーパーズ バザー・オンライン

ダイエット中の大敵、空腹。結局耐えられずに暴食をしてしまう経験をしたことがある人は多いはず。そこでそんな悲しいループを回避するのに役立つ、おいしいのにヘルシーで、満腹感を持続させてくれる食材をご紹介!

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その前に知っておきたいのが、食べ物の科学的な知識。オランダ・ヴァーヘニンゲン大学のグイド・キャンプス氏が行った研究では「濃厚だけど低カロリーのシェイク(100kcal/500ml)」を飲んだ人の方が、「淡白だけど高カロリーのシェイク(500kcal/500ml)」を飲んだ人よりも、おなかがきちんと満たされたそう。

米ペンシルベニア州立大学で栄養学の教授を務めるバーバラ・ロールズ氏は、「カロリー数も満腹感に影響を与えますが、それがすべてではありません。食べ物と満腹度の関係はもっと複雑なのです。満腹感とその持続時間は、食べ物のテクスチャーや大きさ、完食するまでの時間、空腹が満たされることへの期待値の高さなど、さまざまな要素によって決まります」とコメントしている。

バナナ

シェイクを使った研究では、満腹感の主な原因として密度・粘度が挙げられていた。だから、そのシェイクに似せたヘルシーなスムージーを自宅で再現してみよう。
 
キャンプス氏いわく、「スムージー用のバナナは、事前に凍らせておくと粘着性が増します。それにより、満腹度もUPするでしょう」とのこと。

しかもバナナの糖質は体内への吸収がゆるやか。朝バナナを食べると、満腹感がランチタイムまで続くという。

だし汁(ブロス)

食事の前に低カロリーのスープを飲むことで、食べ過ぎを防ぐことができる。ロールズ氏は「だし汁(ブロス)を用いたスープはほとんどが水分なので、ボリュームはあるのに低カロリー」という。
 
「もう1品増えたという視覚的な喜びとボリューム感により、満腹であるというシグナルが脳に送られます」

また、教授が実施した臨床研究では、ランチの前に「チキン&お米のスープ」を食べた女性の方が、「チキン&お米のキャセロールと、グラスに入った水(つまり材料自体はまったく同じ)」を食べた女性よりも、満腹感が得られたという。
 
またチキン&お米のスープを食べた女性は、キャセロールを食べた女性よりもランチのカロリー摂取量が100kcalほど少なく、ディナーで食べ過ぎることもなかったとか。

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最終更新:6/8(土) 22:22
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