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やりすぎ注意! それ、オーバートレーニング症候群かも

6/11(火) 19:00配信

Tarzan Web

知らぬ間に陥るトレーニングの落とし穴、オーバートレーニング症候群。競技者だけの問題ではないから要注意だ! 常に自分のカラダの状態をモニタリング。これがオーバートレ回避の第一歩。名トレーナー・木場克己さんに6つのチェックポイントを訊きました。

1. 痛めやすい腱を守る方法を知ろう

筋肉は末端で腱という部分を介して骨とつながっています。そして、トレーニングで痛めやすいのが、この腱なのです。これを避けるためには、最初から関節の可動域いっぱいに動かさず、小さい動きから徐々に大きな動きにしていくようにすればよい。

実は腱が少し傷ついたぐらいでは、気づかない人は多いんです。なぜなら、普段は痛まないから。痛んだ部分に何かが当たったり、衝撃を受けるとズキンと痛みます。こんな場合はしばらく休み、様子を見てほしいものです。

2. トレーニングは軽い負荷から始める

軽い負荷でカラダに違和感がないか確かめることがまずは重要です。たとえばベンチプレス。まずは軽い負荷で自分が鍛えたい部位ーこの場合は胸なんですがーーだけに刺激が入っていることを確認します。そして、目標重量の3割、5割、8割と上げていくのです。そして、違和感があった場合は重量を下げるか、終了します。

ランニングでも気持ちよく走れているならいいですが、太腿やふくらはぎが張ってきたというように、通常とは違った感覚があったら、中止しましょう。

3. ルーティンを決めて、トレーニングに入る

トップアスリートの多くは、日常の習慣を維持することを心がけています。何時に起きて食事、何分休んでトレーニングに入る、というように。こうすることで、いつものように運動ができる状態に仕上げられるし、その日の自分の体調の具合も確認できるからです。

一般の人も、いきなり強度の高いトレーニングを始めるのでなく、ある程度ルーティンを決めたほうがいい。そうすれば、鬼トレにも対応できるし、体調によっては運動量を減らせ、オーバートレも防ぐことができます。

4. 安静時の心拍数を運動量の指針にする

人間は疲れてくると血圧や体温が上がります。それを運動量の指針にするといい。まず、運動をしないで3日間、安静時心拍を朝、夕に測ります。その平均を求めたら、トレーニング開始。

運動を始めた翌日、同じように数値を計測し、安静時心拍数が2割以上上がって、体温も上昇傾向にあったら、それはオーバートレの証拠。我慢してやり続けると疲労が蓄積するし、筋肉の回復も遅くなって、トレーニングをする体力も気力も失うから気をつけてください。

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最終更新:6/11(火) 19:00
Tarzan Web

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