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職場でできる7つのアンガーマネジメント実践方法

6/13(木) 7:30配信

日本の人事部

アンガーマネジメントとは、「怒り」を上手にコントロールすることを言います。怒ることが絶対にだめだという教えではなく、ちょっとしたことでイライラせず、怒りを上手に扱う方法を教えてくれるものです。アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで生まれたとされています。当時は、DV(家庭内暴力)や、軽犯罪者の矯正プログラムのために作成されたようですが、現在ではそれが一般化し、さまざまな企業研修で取り入れられています。

適切な状況において怒りを表現することが、効果的な場合もあるでしょう。ただ、ちょっとしたことでイライラせず、怒りを上手に扱う方法をみんなが使えるようになったら、職場の環境もよくなり、社員の意欲や生産性もアップするでしょう。アンガーマネジメントが教えてくれるのは、この「怒り」をコントロールする方法です。

ここでは怒りを感じても外に出さないようにするために、職場ですぐにでもできる七つのアンガーマネジメント実践方法を紹介します。

(1)6秒間数える

別名6秒ルールとも言いますが、怒りがわいたら6秒数えることが、怒りを鎮める効果的な方法だと考えられています。これは、人間の怒りのピークが長くても6秒であることからきており、職場で怒りが爆発しそうなときは、まず6秒間数えることからアンガーマネジメントをはじめてみましょう。


(2)怒りがわきそうな場面から離れる

その場にいると怒りがどんどんわいてきそうという場合は、トイレに行ったり、飲み物を買いに行ったりして、その場から離れることが効果的です。怒りの焦点から気をそらすことで、冷静になることができます。


(3)今後自分の評価がどうなるか考える

感情的に怒りをあらわにする行為は、周りに負の感情を与えかねません。反対に当然怒りがわく場面で、冷静に叱ることができるのならば、評価が上がるケースが多いことは、よく知られています。今後の自分の評価を考えて、怒りがわくケースも自分の評価向上の場面に転換しようとすることで、怒りを鎮めることができます。


(4)過去の成功体験やうれしかった経験を思い出す

仕事をしていると、特に怒るような場面がなくても、なんとなくイライラしたり、起こりたくなったりすることもあるでしょう。そのようなケースで「怒り」のままに行動すると、第三者への八つ当たりなども発生し、職場の雰囲気が悪くなってしまいます。そのようなときは、過去の成功体験やうれしかった経験を思い出すことで、感情をリセットしやすくなると言われています。


(5)怒りがわいたときに言うセリフを決めておく

「大丈夫」「わかってたこと」など、怒りがわいたときに必ず言う言葉を決めておくのも、怒りを鎮めるよい方法です。好きなアニメのキャラクターや、ペットの名前でもよいでしょう。


(6)怒りを点数化する

現在抱いている自分の怒りの度合いを点数化することは、冷静になる機会を与えてくれます。「今回の怒りは3点」「この前は5点」「これは思ったよりも高く8点」など、自分の怒りを冷静に評価することで、心に余裕をつくることができます。


(7)深呼吸をする

深呼吸は、言わずと知れた怒りのコントロール方法です。深く息を吸って、いったん止めてゆっくりと吐き出すだけで、怒りを鎮めることができます。何度か繰り返すことで、副交感神経の働きが高まり、リラックスすることができるでしょう。怒りをもったままでいると、交感神経が高ぶり、体が休まらず、疲労がたまってまたイライラしやすくなってしまいます。深呼吸をうまく活用すれば、心からも体からも緊張がとれ、仕事をスムーズに行えるようになります。

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最終更新:6/13(木) 7:30
日本の人事部

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