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糖質1g以下!おかずにもおつまみにもなる超低糖質おかずレシピ

6/13(木) 20:50配信

ESSE-online

夏に向けてダイエットを本格化したい時季。今やすっかりおなじみになった糖質オフダイエットは、糖質さえ制限すれば、カロリーや量を気にすることなく食べられるので、ハードル低く始められます。

ここでは自らも糖質オフダイエットを実践して成功した、人気料理ブロガーのたっきーママさんに、「糖質1g以下おかず」レシピを教わりました。

たっきーママさん考案! 糖質1g以下なのに食べごたえばっちりのレシピ

糖質オフダイエットをするには、1日の目標糖質量は80~100gといわれています。ご飯1杯(150g)で、約50gの糖質が含まれていることを考えると大変そうに思えますが、今回教えてくれた料理のレシピは、なんと糖質1人分1g以下。10人前食べても、一日の目標糖質量の1/10です。

●【1人前糖質0.4g】「鶏胸肉のしっとりペッパーチーズピカタ」

まずは、夕食時のメインになる一品。鶏肉、卵、チーズと、タンパク質たっぷりで、ボリューム満点です。
これなら白いご飯がなくても、十分満足できそう!

【材料(4人分)】
・鶏胸肉 2枚
・卵 2個
・粉チーズ 大さじ2
・粗びきコショウ(黒) 小さじ1/2
・サラダ油 大さじ2
・塩 適量

【つくり方】
(1) 鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。
(2) ボウルにAを入れてよく混ぜ、(1)を加えてよくからめる。
(3) フライパンにサラダ油を強火で熱し、(2)を並べ入れる。こんがり焼いたら裏返してフタをし、弱火で5分蒸し焼きにして塩をふる。

[1人分 274kcal/糖質0.4g]

「ピカタはお弁当にも便利ですよ」とたっきーママさん。おつまみとしてもおすすめです。

●【1人前糖質0.9g】「サーモンアボカドのユズコショウ漬け」

辛味をまろやかにしているので、おかずとしても子どもにもにも大人気です。

【材料(4人分)】
・鮭(刺身用) 300g
・アボカド 2個
・ユズコショウ(チューブ) 3cm分
・オリーブオイル 大さじ4
・しょうゆ 小さじ1

【つくり方】
(1) アボカドは種と皮を除き、2cm角に切る。
(2) ポリ袋にAを入れて混ぜ、鮭を入れ、全体になじませ冷蔵庫で漬けておく(できれば3時間以上)。
(3) 中火で熱したフライパンで(2)の鮭の表面をしっかり焼き、2cm角に切る。
(4) (3)と(1)を合わせ、しょうゆと(2)の漬け汁を加えてあえる。

[1人分 366kcal/糖質0.9g]

「糖質オフって難しそうだし、ダイエットすると、筋肉が落ちたり、肌がカサカサするのでは、と思って積極的にトライしてこなかったんです」と話すたっきーママさん。

「でもちゃんと勉強してみたら、筋肉や肌に欠かせないタンパク質はモリモリ食べられるし、カロリーを気にしなくていいので、食べごたえ十分なのがうれしいですね。おかずを糖質オフにしておけば、ダイエットに関係ない家族はご飯をしっかり食べられるので、つくりわけ不要なのもラクです」

たっきーママさんをはじめとする料理家の方々の低糖質なおかず満載の『糖質オフのやせレシピ』(扶桑社刊)が好評発売中。どのレシピも簡単でおいしく、無理なく糖質オフできるものばかりです。ぜひ試してみてください。

<取材・文/ESSEonline編集部>

●教えてくれた人
【たっきーママ(奥田和美)さん】
フードアナリスト。2009年にブログ「たっきーママ@Happy Kitchen」を開始。雑誌、テレビ、Web、広告などで活躍するほか、企業のレシピ開発に携わる。『たっきーママのレシピがなくても作れる絶品料理~アイデア263』『コンテナひとつでしみじみおいしい!たっきーママのレンチン作りおき』(ともに扶桑社刊)ほか著書多数

最終更新:6/13(木) 20:50
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