ここから本文です

シックスパックの条件は3つ。どう鍛え、どう食べれば、腹は割れるのか

6/14(金) 19:00配信

Tarzan Web

シックスパックの条件は「体幹部の皮下脂肪が少ない」「腹筋にそれなりの厚みがある」「アウターとインナーのバランスがいい」の3つ。では、具体的にどうすれば3つの条件を満たし腹を割ることができるのか? ジムに入ってないしパートレもいない。そもそも、誰にも頼らず自力で腹割りなんてできるのか? もちろん、できます。[取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)]



筋肉の輪郭をはっきりさせてアウターとインナーをバランスよく鍛えるには、つべこべ言わずにトレーニング。

自体重トレでも堂々とした割れ腹は作れる。ただし、その際は筋肉のコンディションを保ち、筋肉の材料を確保するための栄養補給の知識も必須。

メソッドの詳細はこの後じっくり解説するとして、ここではクリアすべきトレーニングと食事の概要をざっくりつかんでおこう。あなたのパートレはこの『ターザン』、大船に乗ったつもりで!

1. まずは余分な脂質を減らす。

ぼんやりした腹に喝を入れるため、今すぐできることは食事のコントロール。とくに、体脂肪増に直結する余分な脂質を減らすことは急務中の急務。

毎日の食事ではトンカツ、唐揚げ、コロッケ、天ぷら的な揚げ物など滅多に食べない。なので決して脂質を摂りすぎてはいないはず!

そう豪語するあなたも、いま一度食生活を振り返ってみてほしい。意外と知らないうちに摂らなくてもいい脂質を口にしている可能性があるかもしれない。

たとえば、下の食事日記、揚げ物は一切口にしていないけれど、ちょっと意識を変えるだけで50g以上脂質量をカットすることができる。裏を返せば、無意識の脂質補給量がどれだけ多いかという話。

ちなみに糖質を制限するなら、夕食の主食を半分に減らす程度で十分。ある程度時間をかけて腹を割っていくなら、ストイックすぎる糖質制限はおすすめしない。無理は断じて長続きしないので要注意。

2. 筋トレはフッキンメイン。脂肪が落ちないときは下半身トレ。

自体重であろうがギアトレであろうがジムトレであろうが、腹割りトレーニングでやることは同じ。腹筋を徹底的に収縮させると同時にコア全体に刺激を入れること。さらにドローインなどでインナーに刺激を与えると、より効果的な腹割りにつながる。

10~15回できる低負荷のトレーニングをサーキット的に頻繁に行うもよし、8~10回やっとできる高負荷のトレーニングをじっくり行うもよし。具体的なトレーニングプログラムは自分がなりたい腹割りタイプに従ってチョイスしてほしい。

一方、体脂肪を落とすためにジョギングなどの有酸素運動を取り入れるのはおすすめできない。というのは、長時間走ることで筋タンパクが分解されてしまったり、筋肉内で体脂肪を原料に熱を作り出すUCP3というタンパク質の活性が低下し、逆に代謝が落ちてしまうから。

脂肪を落としたいときは大筋群を鍛える筋トレで代謝アップを狙う。今回は筋トレ至上主義で行こう。

1/2ページ

最終更新:6/14(金) 19:00
Tarzan Web

こんな記事も読まれています

あなたにおすすめの記事