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筋トレで自分の目標を達成するために、私が行った懸垂ルーティン

6/16(日) 21:12配信

ライフハッカー[日本版]

以前の私は懸垂をしたくても、むなしく鉄棒を見上げるばかりでした。頑張って練習すると、たまに1回だけできることもありましたが、それが限界。

【画像】筋トレで自分の目標を達成するために、私が行った懸垂ルーティン

私は上半身の筋肉が特に強いわけではなく、一般的な女性のレベルです。でも昨年、「筋力をつけて懸垂を2回以上できるようにする」という目標を立てて、遂に達成しました。

私が懸垂を連続8回できるようになった経緯は次の通りです。

2018年10月初旬、調子の良い日は懸垂を1回ぐらいできました。11月初旬には、2回できるようになり、12月には3回から4回できるようになり、1月には5回できるようになりました。

2月と3月は、病気になったり、旅行をしたりと忙しくて、あまり練習できませんでしたが、できるときは必ず懸垂の練習をして、7回できるようになりました。

今は連続8回できます。今後も早いペースで回数を増やしていきたいと思っています。

まずは基本を押さえる

まず、手を鉄棒にどう置くかがポイントです。

掌が自分に向くように鉄棒を握ると「チンアップ(逆手懸垂)」、掌が自分と反対の方を向くように鉄棒を握ると「プルアップ(順手懸垂)」です。どちらも懸垂ですが、「チンアップ」の方が楽なので、最初は「チンアップ」でできるようになるはずです。

ジムによっては「懸垂用のハンドル」がケーブルマシンやスクワット・ラックなど、さまざまな装置についていることがあり、必ずしもまっすぐな棒ではありませんが、ハンドルが平行についていて、「プルアップ」と「チンアップ」の中間のような握り方ができるものもあります。

私は2個のハンドルの間隔が大きい方が好みです。「プルアップ」は「チンアップ」より両手の間隔を広くする必要があります。私はその方が楽にできます。手の置き方をいろいろ試してみて、自分に一番合っているものを見つけましょう。

正しい懸垂の方法とは

次に、正しい懸垂の仕方を学びましょう。まず、身体を腕力で持ち上げたとき、顎が鉄棒より上に来ること。身体を下におろしたときは、両腕を伸ばし切り、肩の筋肉が耳の位置に来ることです。ジムで懸垂をガンガンしている人たちは、半端なやり方をしていることが多いので、必ずしも模範にはなりません。

身体を揺らして勢いで身体を持ち上げるのは、正しい懸垂ではありません。勢いをつける癖がつかないうちに正しく懸垂できるようになったほうがいいと、CrossFitのインストラクターから言われました。

もちろん、勢いをつけたやり方を否定するつもりはありません。単に、それは懸垂とは別のエクササイズだという意味です。

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最終更新:6/16(日) 21:12
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