ここから本文です

筋トレで自分の目標を達成するために、私が行った懸垂ルーティン

6/16(日) 21:12配信

ライフハッカー[日本版]

一朝一夕の魔法は無し。地道に努力すべし

懸垂ができるようになりたいなら「このエクササイズがお勧め」という意見はいろいろあるようです。本来の懸垂は下から上に身体を持ち上げますが、初心者は逆に身体を上から下に下げていく動きを繰り返せばいいという人もいれば、ジムにある懸垂補助バンドや懸垂補助マシンを使った方がいいという人もいます。

また、吊り輪懸垂や斜め懸垂を勧める人もいます。でも、どんなに白熱した議論をしたところで、人によって好みが違いますし、たちまち懸垂ができるようになる魔法など存在しません。

多分、1つに決めず、いろいろなエクササイズを試してみるべきなのでしょう。

私の場合は、Jennifer BlakeさんとJen Sinklerさんが考案する6つのエクササイズで構成されたルーティンが功を奏しました。このルーティンの中心は、補助付きの懸垂ですが、それ以外にもいろいろなエクササイズがあります。

このワークアウトで行う補助付き懸垂は、身体が鉄棒にぶらさがるときの負荷を軽減すると同時に、身体が鉄棒より上に上がったとき負荷が大きくなります(バンド付き懸垂も同様です)。

他には、身体が鉄棒にぶら下がった際の動作の訓練もあります。

それから、クロックロウ(上半身を前に倒してダンベルを胸の高さまで持ち上げるエクササイズ)をたっぷり行い、「上半身に筋力をつける」ようにします。つまり、1つの動作だけ練習するのではなくて、体重を支えられるように総合的な筋力強化を目指します。

継続は力なり

私は7カ月前に懸垂の練習を始めたとき、上述のルーティンを始めました。最初はそのルーティンを完璧にこなしていたのですが、たまには億劫になって端折ったこともあります。でも、肝となる補助付き懸垂とダンベルを使うところは必ずしっかりとやるようにしました。

これは女性特有の問題かもしれませんが、私の身体は上半身より下半身に肉がつきやすいようです。体重が増えると、スクワットしても下半身はなかなか痩せないのに、上半身についた筋肉は、練習をサボるとあっとう間に無くなります。それで、毎週2、3回は何があっても懸垂の練習をすることにしました。

自宅にも懸垂用の鉄棒があるので、鉄棒の近くを通るたびに必ず1回は懸垂をするようにしました。

2/3ページ

最終更新:6/16(日) 21:12
ライフハッカー[日本版]

記事提供社からのご案内(外部サイト)

ライフハッカー[日本版]

株式会社メディアジーン

毎日更新中

ガジェットなどを駆使し、スマートに楽しむ仕事術「Lifehack」。「ライフハッカー[日本版]」では、その言葉を広義に捉え、生活全般に役立つライフハック情報を日々お届けします。

こんな記事も読まれています

あなたにおすすめの記事