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骨をもろくする食品ワースト4は? 老けない「骨強化」食事術をレクチャー

6/18(火) 22:40配信

集英社ハピプラニュース

ビタミンD:干ししいたけ
カルシウムの吸収を助け、骨への沈着を助けるのがビタミンD。キクラゲや干ししいたけ、シラスなどに豊富。

たんぱく質+鉄:赤身の魚
コラーゲンは骨を作る成分。コラーゲンにはたんぱく質と、合成の際に鉄も必要。赤身の魚や肉は両方が摂れる。

マグネシウム:アーモンド
マグネシウムは骨に入るカルシウム量を調整。アーモンドなどのナッツや海藻、豆類などに多い。

ビタミンC:レモン
骨を作るコラーゲンの合成に必要なのがビタミンC。レモンなどの柑橘類や野菜に多い。

Q 乳製品がキライです
→魚や野菜からもカルシウムは摂れます
「カルシウムを摂りたいけれど乳製品が苦手という人は、魚や野菜、豆製品を。野菜では小松菜やチンゲン菜など、魚介類ならシラスや干しエビ、しじみ、シシャモなどに豊富。納豆や豆腐などにも多いので、これらから補って」(麻生さん)。「骨が摂れる鮭の中骨の缶詰などもカルシウム補給に◎」(牧田先生)

Q ビタミンDを摂りたい
けど日に焼けたくない!
→サプリなどの活用を
「骨の形成に欠かせないビタミンDは食品からも摂れますが、日光を浴びると皮膚で生成されます。ただ、日焼けをしたくないという人も多いはず。日焼け止めを上手に活用しつつ、サプリメントなどを利用してビタミンDを補いましょう」(麻生さん)

A 小さじ1杯で1日に必要なビタミンDが補給できるオイル。オリーブオイルとくるみオイルをミックス。タスオイル ビタミンD 170g ¥880/フラット・クラフト B 1日に必要な目安量のビタミンDを1粒で補給可能。ビタミンD 30粒 ¥362/ファンケル

《習慣にしたい日常動作》
重力刺激で丈夫に!
「骨は重力刺激でも丈夫になるので、かかと落としやジャンプなどの重力刺激運動を取り入れることも不可欠。よく歩くようにするだけでも効果があるので習慣に」(麻生さん)

日光浴
「紫外線を避けすぎるとビタミンD不足に。ボディの目立たない部分などには日焼け止めを塗らないなど、自分なりの工夫で適度に日光浴をしましょう」(麻生さん)

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最終更新:6/18(火) 22:40
集英社ハピプラニュース

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