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筋肉を思うなら摂り漏らすな! 筋合成を高める「微量栄養素」リスト

6/22(土) 12:01配信

Tarzan Web

微量栄養素はとかく後回しにしがちだが、摂取を心がけることが筋肥大への近道。摂りたい各種ビタミン、ミネラルの一覧と、それらを多く含む食品のリストを用意した。ぜひ食生活に役立ててほしい![取材協力/藤田 聡(立命館大学スポーツ健康科学部)、佐藤貴規(ゴールドジム) 料理作製・栄養計算/山下尚子(ディー・エヌ・エースポーツ事業本部 ランニングチーム統括部)]

ビタミンB群

■タンパク質、糖質、脂質を代謝する

筋トレ時などにタンパク質を補うために設計されているプロテインに、多くの場合添加されているビタミンがある。それがビタミンB群。

「B群はタンパク質、糖質、脂質の3大栄養素の代謝をサポートします。ことにタンパク質代謝にはB6がなくてはならない存在です」(管理栄養士の山下尚子さん)

B6が多いのは、ニンニク、マグロ、カツオ、サバ、鮭、鶏肉、ナッツ類、アボカドなど。B群は水に溶ける水溶性であり、一度にたくさん摂ったとしても、不要な分は尿から排泄される。一日を通じて欠乏しないように、タンパク質と同じようにこまめなサプライが求められる。

この他、運動のエネルギー源にもなる糖質の代謝にはB1、脂質の代謝にはB2が関わる。B群は協力して働くので、B6のみならず、これらのB群も大事。B1は豚肉とその加工品であるハムやベーコン、きな粉など、B2はレバー、サバ、納豆、モロヘイヤ、きのこ類などに多い。

ビタミンC

■タンパク質合成に不可欠。抗酸化作用を持つ。補助にEも摂る

人体にもっとも必要なビタミンとして知られるのが、ビタミンC。

Cはタンパク質の合成を助けるし、ストレス下で分泌されるストレスホルモンの代謝にも関わる。筋トレに限らず、運動は多少のストレスになるから、タンパク質合成とストレスホルモンに関わるCは必需品だ。

加えてCには抗酸化作用がある。運動をすると取り入れた酸素の一部は毒性の高い活性酸素となり、老化やがん化の引き金となる。それを防ぐ抗酸化作用を持つのである。

Cが多いのはパプリカ、パセリ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、キウイフルーツやアセロラなどの果物。Cも水溶性で一度にたくさん摂っても貯められない。これらの食材を毎食食べてコツコツ摂取しよう。

共に摂りたいのがビタミンE。脂に溶ける脂溶性で、脂で作られた細胞膜に控えて抗酸化作用を発揮。そして活性酸素で酸化したEを元に戻すのがCだ。Eは魚卵、ウナギ、ホタルイカ、アーモンドに多い。

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最終更新:6/22(土) 12:01
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