ここから本文です

筋肉を思うなら摂り漏らすな! 筋合成を高める「微量栄養素」リスト

6/22(土) 12:01配信

Tarzan Web

ビタミンD

■筋肉増強に欠かせない。日焼けを避ける現代人に不足

筋肥大と微量栄養素の関わりで、最近注目されるのはビタミンD。これまでDは小腸でのカルシウムの吸収を助ける機能ばかりがクローズアップされてきた。

「しかし近年、Dに関する研究が進むにつれて、筋量や筋力の維持・向上にも重要だと判明しました」(ゴールドジムの佐藤貴規さん)

筋肉にはDを受け止める受容体があり、そこにDが結合すると筋肥大のシグナルが強まるのだ。

Dは日光(紫外線)を浴びると、皮膚のコレステロールから合成される。しかし美容面から日焼けを嫌がる現代人は日光を浴びる時間が年々少なくなっており、それに応じてDの合成量も減っている。ならば、食事から積極的に摂ってやろう。

Dが多いのは、イワシや鮭といった魚介類、舞茸や干し椎茸といったきのこ類。ことに魚介類はタンパク源でもあるから、1日1回は忘れずに食べたい。それと同時に顔は日焼け止めでブロックしつつ、ボディを適度に日に当ててDを合成せよ。

カルシウム(Ca)、マグネシウム(Ma)

■筋肉と神経が信号を送るのに必要。骨太のカラダ作りにも

飽食の日本でいまだに欠乏しているミネラルがある。それがカルシウムとマグネシウム。いずれもカラダ作りにはなくてはならない。

「筋肉は運動神経の指令で収縮して力を出しています。マグネシウムはこの神経の伝達に関わっており、カルシウムは筋肉の収縮に欠かせない栄養素です」(山下さん)

カルシウムはミネラルでいちばん多い成分。体重の1%前後を占め、骨の主要な成分でもある。

筋トレで骨に刺激を与えるとマイナスに帯電。血中ではプラスに帯電するカルシウムを引き寄せ、骨密度を上げて骨太の骨格に仕上げる。カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、大豆食品といったタンパク源に多い。

マグネシウムもまた骨の成分。加えて体内で350種類ほどの酵素反応をアシストしている。マグネシウムはしらす干しや貝類、大豆食品、海藻類などから摂りたい。

カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムの吸収が阻害される。カルシウム:マグネシウムは2:1の割合で摂るのがベストだ。

2/3ページ

最終更新:6/22(土) 12:01
Tarzan Web

こんな記事も読まれています

あなたにおすすめの記事