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筋肉を思うなら摂り漏らすな! 筋合成を高める「微量栄養素」リスト

6/22(土) 12:01配信

Tarzan Web

亜鉛(Zn)

■筋合成に働く性ホルモンの合成に欠かせない

筋肉の維持・成長には、男性のテストステロンや女性のエストロゲンといった性ホルモンも関わる。この性ホルモンの正常な分泌に欠かせないミネラルが亜鉛。

亜鉛もまた日本人に不足しやすい栄養素。成人男女ともに国の摂取推奨量を満たせていない。亜鉛は牡蠣、牛肉、カニ缶、卵(黄身)、パルメザンチーズなどから摂りたい。

亜鉛の役割は実に多彩だ。運動すると有害な活性酸素が発生するが、亜鉛はそれを処理する抗酸化作用に関わる。抗酸化力が強いビタミンAを活性化してくれるのだ。

新陳代謝を助けて傷の治りを早めたり、舌で味覚を感じる細胞の入れ替わりを助けたりするのも亜鉛。傷口に塗る軟膏に亜鉛が配合されたり、味覚障害の改善に亜鉛が効くといわれたりする所以である。免疫を担う白血球の成分でもある。

亜鉛は発汗で失われやすいので、ハードにトレーニングをするなら、多めの摂取を心がけておきたい。

鉄(Fe)

■筋トレで多くの種目をやり通すには心肺機能(持久力)も不可欠

鉄というと、ランニングなどの有酸素運動に必須のミネラルというイメージが強い。有酸素では、文字通り酸素のスムーズな供給が持久力を左右している。鉄は血中で酸素を運ぶヘモグロビンの成分であり、鉄が足りないと酸素の供給が滞り、持久力がダウンしてしまうからだ。そして鉄は筋トレにも欠かせない。

「筋トレは瞬発的な運動ですが、何種目も連続してこなすには持久力もいる。鉄不足でスタミナがないと十分な鍛錬ができず、思ったようにカラダ作りが行えません」(佐藤さん)

食品中の鉄には、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄がある。なかでも体内への吸収率が高いのがヘム鉄。レバー、赤身肉、イワシ、カツオなどに入っている。

ちなみに非ヘム鉄が多い食品には、ヒジキや海苔などの海藻類、小松菜や菜の花などの野菜、大豆がある。ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがある。逆に緑茶などのタンニンは非ヘム鉄と結合して吸収を邪魔する。

取材・文/井上健二(初出『Tarzan』No.761・2019年3月20日発売)

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最終更新:6/22(土) 12:01
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