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30代~40代も激変!土屋アンナ実践「1日3分ダイエット」の秘密

6/25(火) 19:01配信

現代ビジネス

 2018年11月に4人目となるお子さんを出産し、その4ヵ月後には出産前よりも引き締まった体を作りあげたという土屋アンナさん。産後トレーニングを始めた頃は、「20代での出産のときより、30代半ばの体は戻りが悪くなっている」と身をもって感じたそう。

4人産んだとは思えない!土屋アンナの「お腹」

 そんな土屋さんが産後に理想の体型を手に入れ、現在もキープしている秘訣とは? その答えは、パーソナルトレーナーの高橋義人さん考案のダイエットメソッドにありました。

 今回は、土屋アンナさんと高橋義人さんの共著『1日3分のBreath Ass MethodでVラインまで見せたくなるお腹を作る』より内容を一部抜粋し、土屋さんが実践したメソッドやダイエットに関する豆知識をご紹介します。※写真も同書より転載。

1日3分でOK!できる動きを継続すれば体は必ず変わる

 土屋さんが実践したのは、年間2000人以上のパーソナルトレーニングを手掛ける高橋義人さんが考案した「Breath Ass Method(ブレスアス・メソッド)」。“Breath Ass”の「Ass」は英語でお尻の穴という意味で、お尻の穴をキュッと締めて骨盤を理想の位置に戻すというトレーニング法。

 「30代からの体づくりで大事なのは厳しい食事制限やハードな運動ではなく、普段の生活にクセづけられるぐらいの簡単なエクササイズを、コンスタントに長く続けること」と土屋さんが言う通り、このトレーニングは”ホントにこれだけでいいの!? ”と思うくらい動きがシンプルでありながら、お腹まわりにしっかり効いているのを感じるそう。

 また、「体を動かし続けていれば、数値上は大きな変化がなかったとしても、見た目のボディラインは必ず変わってきます。ブレスアス・メソッドを続ければ、みなさんもその喜びをきっと味わうことができます」とコメント。

 トレーナーの高橋さんは「“体を引き締めるには、ハードな運動が必要”と考えている人が多くいます。しかしエクササイズは、どこに効かせたいか、そのポイントを抑えることこそが重要」と教えてくれました。

 簡単にできて最大限の効果を出すブレスアス・メソッド。『1日3分のBreath Ass MethodでVラインまで見せたくなるお腹を作る』をもとに、ぜひ実践してみてください。

 ここからは、Q&A形式で高橋さんに教えてもらった「ダイエット豆知識」をご紹介。もっと簡単に!  もっと楽しく!  ダイエットと向き合うことができます。これらの知識を知っておくと、ブレスアス・メソッドもより効果的に。

 Q.30代女性の体に起こる変化とは? 
 A.女性ホルモンが減少すると
 内臓脂肪が付きやすい体に。
30~32歳くらいから、女性の体は本格的に大人の体に変化。この時期、体重が落ちるという人もいますね。そして徐々に女性ホルモンが減少してきます。20代から30代にかけての女性の体は、女性ホルモンの働きにより、内臓脂肪が付きにくくなっているのですが、女性ホルモンが減少するに従い、内臓脂肪が付きやすくなります。

 Q.40代女性の体に起こる変化とは? 
 A.40代になると糖質が燃えにくく…。
 インナーマッスルを鍛えて! 
女性ホルモンの減少に加え、代謝自体も変わってきます。糖質を燃やしてエネルギーにする「解糖系」から、酸素を使って燃やしていく「ミトコンドリア系」に徐々にシフトしていくのです。30代までは炭水化物を多めに摂っても「解糖系」代謝が中心なので、糖質を燃やす力がある。しかし40代からは酸素を使っての「ミトコンドリア系」代謝が中心になり、糖質を燃やしづらくなります。代謝量を上げるには、酸素を多く取り込むインナーマッスルが必要になってきます。

 Q.30代から40代の体づくりで、押さえるべきポイントとは? 
 A.30代のうちから骨盤底筋群を鍛え
 体の変化に備えましょう! 
実は30代から徐々に始まっている、体の変化。本格的に変化を自覚するようになる40歳になってから慌てて対策を始めても、体が対応するのにはかなり時間がかかります。ですから30代は、〝きたるべき40代の体の変化に向けての準備期間〟と捉えましょう。ここで大事になってくるのが、お尻を締める力や内臓を温める力に関わる、骨盤底筋群。今回ご紹介しているブレスアス・メソッドは、この骨盤底筋群に働きかけるエクササイズです。

 Q.30代にとって適切な運動量とは? 
 A.自分の体の感覚を大事に! 
 心地よい疲れを感じる程度に。
厚生労働省では、「1回30分以上の運動を週2回以上」などを目安としていますが、自分の体の感覚を目安にしてもよいと僕は思います。まったく運動しないのもNGですが、やりすぎも体にはよくありません。心地よい疲れを感じるくらいの運動を週2回、というのがおすすめです。

 Q.食事制限だけでは、体は痩せないの? 
 A.筋肉量も代謝も落ちて悪循環。
 肌にも悪影響を及ぼします。
食事量を極端に抑えるダイエットは、一過性のもの。食べない状態が続くと、体は栄養不足な状態に。細胞は筋肉をエサにして、エネルギー不足を解消しようとします。すると筋肉量が落ち、代謝も落ちる……という悪循環に陥ってしまう危険があるので、トレーナーとしてはすすめられません。また栄養不足は、肌にも悪影響を及ぼします。ハリツヤがなくなるため、やせていてもカサついた、不健康な印象に。ですから適切な量を食べ、適度に動いて脂肪を燃やすことこそが、引き締まった体を長く維持する秘訣だと思います。

 Q.食事の際、注意すべきポイントは? 
 A.霜降りの筋肉にならないために、
 たんぱく質をきちんと摂取! 
まずは塩分の摂りすぎに注意したいですね。それから、油の摂り方。油は敬遠しがちですが、僕はオメガ3やオメガ9を含む油は、むしろ積極的に摂ってほしいと思っています。サラダに合わせるなどして、加熱しないのがポイントです。また、たんぱく質も適量摂取を。筋トレにより筋肉が破壊されて赤ちゃん細胞が生まれたときに、たんぱく質がないと、赤ちゃん細胞が死んでしまいます。するとそこにすき間が生まれ、脂肪が流れ込み、筋肉がいわゆる〝霜降り〟の状態になってしまいます。

 Q.ボディづくりにおすすめの食材は? 
 A.なんといっても肉! 
 油を使わない方法で調理して。
体をつくるという観点から、やはり肉類ですね。鶏肉は高たんぱく低カロリー、豚肉は栄養のバランスが良いし、牛肉には女性に不足しがちな鉄分や亜鉛が豊富に含まれています。僕は、野菜だけの食事はあまりおすすめしません。人間もまた動物ですから、肉類を摂ることで体のベースがつくられる。野菜はその体づくりを補い、助けるものだと考えているからです。肉を食べる際に注意したいのが、調理法。肉は油との相性があまりよくないので、茹でる、蒸すといった調理法がよいでしょう。

 Q.外食やコンビニでは、どんな食事を意識すればいいですか? 
 A.無添加の食品や発酵食品を選んで。
発酵食品を使った食事を選びましょう。またコンビニ食では、添加物をチェック。添加物は脂質が入っている割合が高いので、無添加のものか、添加物が少ないものを選んで。

 Q.飲み物は、やはりお茶よりも水のほうがいいのでしょうか? 
 A.利尿作用のあるお茶よりも
 常飲するなら水がおすすめ。
水のほうがいいですね。お茶やコーヒーにはそれぞれいい作用もありますが、カフェイン入りのものの場合、利尿作用があるため、一時的な水分補給にはなっても最終的には体にあまり残りません。水や白湯を飲み慣れてくると、味のついた飲料を欲しなくなります。それは体の感覚的にも、いい状態。「水をおいしく感じられるかどうか」を自分の健康のバロメーターにもできるので、常飲するなら水です。

 Q.ダイエット中でも、アルコールを飲んでOK? 
 A.お酒を飲んでもいいけれど、
 食事中の炭酸飲料には気を付けて!! ! 
アルコールはNGという方が多いけれど、僕はOKだと思います。ただし! ビール、サワー、ハイボール、スパークリングワインといった発泡性のものの飲み方には気を付けて。これらの泡には、二酸化炭素が入っています。それを飲むことで体に〝酸素不足〟が起こり、血管が拡張して血流がよくなり、吸収率が上がります。アルコールに限らず、食事中の炭酸飲料の摂取は避けたほうがよいでしょう。どうしても飲みたい場合は、ある程度食べてから。ビールを飲みたいなら、常温でいただくことをおすすめします。

 Q. 筋トレなどのエクササイズはどれくらいのペースでやるのがおすすめですか? 
 A.週1回が現状維持、週2回で筋力アップ。
筋トレの場合、トレーナーの間で言われているのが、「週1回が現状維持、週2回で筋力アップ」。でも、やせたいだけなのか、腹筋が割れるまで体をつくりたいのか、目的によっても変わってくるため、週1~4回まで幅が出てくると思います。

 Q.体重や体脂肪は、いつ測ればいいですか? 
 A.体重は、毎日同じ時間帯に測る! 
体重と併せて体脂肪率も測るなら、「いつ」ではなく、「毎日、同じ時間帯に測る」ことが大切です。たとえばお風呂上がりは体脂肪率が低く出ますが、朝測ると、お風呂上がりより体脂肪率は高くなります。同じ時間帯に測った数値で、変化を見るようにしてください。

 Q. ブレスアス・メソッドをどれくらい継続すれば、体の変化を感じることができますか? 
 A.約2週間続けられれば
 体のラインは変わってくる! 
2週間程度続けることができたら、体重に大きな変動はなくとも、体のラインは変わってくるでしょう。まずはヒップが上がったり、ウエストの位置が高くなったり、背筋が伸びたキレイな姿勢になるといった変化を感じる方が多いですね。お尻の穴を締める力がついてくれば、筋力によって肋骨の広がりが抑えられ、下腹のでっぱりもなくなってきます。体重を落とすという点で考えると、ブレスアス・メソッドの中から、1日3種目を1ヵ月続ければ、1~3㎏やせられると思います。

 Q.ブレスアス・メソッドのメリットは? 
 A.いつでも簡単にできる全身運動。
 継続することが一番大事。
簡単な動きだから、どれも日常生活に取り入れやすいというのが、一番のメリットです。ダイエットは、一定期間、運動をがむしゃらに頑張るよりも、コンスタントにほどよく体を動かすようクセづけることが大事。それが日常となれば、太りにくい生活パターンとなっていきます。ブレスアス・メソッドは、日常に〝ひと手間〟かけて体を引き締める、そんなイメージのエクササイズです。体の歪みを正しい位置に整え筋肉をほどよく活性化してくれる、毎日続けられる全身運動です。

 Q.ブレスアス・メソッドはどこのパーツに効果的? 
 A.部分やせ効果よりも
 全身引き締め効果が高い。
「パーツがやせる」というより、骨格や筋肉が本来の位置に収まり、連動して使いやすくなるというイメージで考えてもらえればと思います。使っているパーツの細胞は活性化するので、引き締める効果は十分に期待できるでしょう。

 Q.ブレスアス・メソッドと併せて取り入れるといい生活習慣は? 
 A.シャワーではなく入浴! 
 エスカレーターではなく階段! 
なるべくシャワーではなく湯船につかって、全身をゆるめる時間を作ること。また少しだけ歩幅を大きくしてテンポよく歩く、エスカレーターではなく階段を利用する、などでしょうか。どれも小さなことですが、〝ひと手間かける〟というのが大事。たとえば歩幅を5センチ広げるだけでも、カロリー消費量は上がります。継続することでそれが習慣になりますから、ブレスアス・メソッドと一緒に、ぜひ毎日の生活に取り入れてください。

 最後に、土屋さんが妊娠中から産後につけていた日記の一部を、写真つきで紹介。素直な心情があふれています。

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最終更新:6/25(火) 20:25
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