ここから本文です

【プラントベースダイエット入門】菜食を中心にする、おうちごはんレシピ

7/9(火) 7:01配信

ウィメンズヘルス

世界中で話題になっている「プラントベースダイエット(=菜食中心の食事法)」をどのように行っていくか、レシピや食事の組み立て方をお伝えする【実践・家食偏】。

【写真】世界中で急速に広まっている「プラントベースダイエット」の基礎知識

無農薬野菜は、体にダイレクトに入る”美容成分”そのもの

私は可食部分をなるべく丸ごと食べること(ホールフーズ・プラントベース)をおすすめしています。特に皮は、積極的に食べましょう。皮と身の間に特にポリフェノールなどの栄養素が多く含まれていることは周知のことかもしれませんが、植物を形成するのに必要な栄養素を丸ごと摂ることで、栄養のバランスが保たれ、栄養素単体よりも、吸収率も高まります。

そのため、野菜はできるだけ無農薬で育てられたものを選びましょう。その手間と生産料から少し値段も張りますが、美容液よりも、コスパは抜群です。

無農薬を選べない場合

無農薬を選べない場合は、無理に皮ごと食べる必要はありません。ただ、重曹(アルカリ性)を使って農薬(酸性)を落とす方法があるのでご紹介します。

1.ボウルに水を張り、小さじ1杯程度の重曹を入れる
2.野菜や果物を入れて1分程度浸ける
3.洗い流して、完了

個人的に、りんごなどはこの方法を使って無農薬でなくても皮ごと食べています。また、最近はブルーベリーなども国産のものが増えていますが元々丸ごと食べるものに関しては特に国産のものを選ぶようにしています。輸入時に、防かびや防虫のためにポストハーベストという薬が使われているからです。(国内での使用は禁止されていますが、輸入品には許されています)

穀類も、全粒(粉)を選ぶ

米なら玄米。こちらも無農薬を選択しましょう。パンなら全粒粉、パスタでも全粒粉の麺を。

精製されたものに比べて血糖値の上昇を緩やかにする、食物繊維、ビタミン類やタンパク質など良質な栄養素が含まれている、といった利点があります。外皮を除いて丸ごと食べるので、こちらも農薬を使わずに栽培された米や小麦を使ったものを選ぶようにしています。

プラントベースダイエット(菜食)のタンパク質とは?

プラントベースダイエットでも、良質なタンパク質を充分に摂ることができます。代表格は、豆類とナッツ。

まずはいつも使っている肉や魚を以下の材料に置き換えることで、気軽にプラントベースダイエットを実行することができます。

特に「畑の肉」と言われている大豆は、日本人にとって身近な存在でもあり強い味方です。大豆製品(豆腐、大豆ミートなど)は便利ですが加工品なので、使用頻度が偏らないようにしています。


<主なたんぱく質>
大豆:蒸し豆、茹で豆、豆腐、納豆、高野豆腐、大豆ミート、厚揚げ、油揚げ、テンペ(大豆を蒸して発酵させたもの)、きなこ など
他豆類:小豆、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆、いんげん豆、そら豆、金時豆、花豆
落花生 など
種実類:ヘンプシード、アーモンド、カーシューナッツ、クルミ、チアシードなど

雑穀:玄米、オーツ麦、アマランサス、キヌアなど
野菜類:枝豆、ブロッコリー、芽キャベツ など
果実類:アボカド など

1/2ページ

最終更新:7/9(火) 10:31
ウィメンズヘルス

記事提供社からのご案内(外部サイト)

ウィメンズヘルス

ハースト婦人画報社

世界54カ国以上で愛される、
フィットネス&ライフスタイルメディア。
ワークアウト、フード、ウェルネスなどの
情報を毎日更新でお届けします。

こんな記事も読まれています

あなたにおすすめの記事