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痩せるために「ランニング」するなら知っておきたいこと

7/12(金) 7:06配信

ウィメンズヘルス

率直に聞くけど、ランニングってダイエットに効果あるの?アメリカ版ウィメンズヘルスが専門家に聞いてみた。

【写真】「短時間のランニング」でダイエットを成功させるためにやるべきこと

ペンシルベニア州フィラデルフィアに勤務する運動生理学者兼ダイエットの専門家、チャーリー・セルツァー医師が言うには、ランニングで痩せられるかどうかを知る唯一の方法は、実際に試してみる以外にないとのこと。「10分間の短距離走を週に3回するだけで痩せる人もいますし、アイアンマンレースに向けて、週に80km走るトレーニングをこなしていながら、全く痩せない人もいます」

つまり、人それぞれの体型や食事の摂取量、目標体重によって、体重の減り方にはかなりの個人差があるよう。自分には、ダイエットにランニングをする価値はある?新しいシューズに投資して今すぐランニングを始めるべき?それとも、ほかのワークアウトに専念すべき?

体重を落としたければ、どれくらい走るべき?

ランニングで体重を落としたければ、厳しいスケジュールにコミットしなければならない。例えば、1週間に約0.45kg減量しようと思えば、毎日500kcalを燃焼する必要がある。これをランニングだけで達成するには、約72.5kgの女性の場合、毎日45分走ることになると解説するのは、ジョージア州アトランタでランニングのコーチサービスを提供する「Running Strong」の創業者であり、運動生理学者兼認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(CSCS)のジャネット・ハミルトン。

だけど、不可能なことではない。比較的実行しやすいうえ、30分のランニングを週に4回すると決めたなら、同じく約72.5kgの女性の場合、1週間で350kcalを燃焼することになる。そうすれば、週に約0.18kgペースで減量することができるそう。

減量のために走るデメリットはあるの?

デメリットはない。けれど、いくつか念頭に置いておくべきことがある。セルツァー医師が言うように、ランニングによる結果は、誰一人として同じではないことを理解しておこう。体重の減り方は、人それぞれの身体組成率やホルモン、基礎代謝率、食欲なども大きく影響してくる。

『Obesity Reviews』誌に掲載された2018年の論文レビューによれば、ランニングを本格的に始めた場合、体はランニング後の残りの1日を乗り切るために、カロリーを節約して燃焼しながら、貴重なエネルギーを保持しようとする。これは、セルツァー医師いわく、「次の食事はいつになるか分からない」時代から進化的に保存された体のメカニズムなのだそう。

さらに、食欲も増加しやすい。学術誌『Physiology & Behavior』で発表された2019年の小規模な研究では、12週間にわたり、肥満女性が中強度の有酸素運動を週に5回ペース(カロリー燃焼は1日あたり500kcal)で継続したところ、体重と体脂肪は共に減少したが、食欲が増加したのでカロリーの摂取量も増えたという結果に。

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最終更新:7/12(金) 7:06
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