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苦手&初心者ほど効果大? 水泳が痩せたい大人の“最初の運動”に向くワケ

7/12(金) 16:03配信

THE ANSWER

連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。

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 若い頃と比べ、すっかり太ってしまった大人が始めるスポーツの代表例が水泳。中野氏も「運動習慣のスタートアップにはおすすめ」と推奨するが、水泳初心者などは敬遠してしまいがち。ところが、実際にはそんな人こそ、得られる効果は大きいという。

 ◇ ◇ ◇

 体脂肪を落とすために運動をしたい。でも、腰や膝に痛みがある。そんな方たちには、プールでのウォーキングやエクササイズ、水泳が人気です。

 事実、水中で行う運動は浮力によって、関節にかかる負担が少ないことが特徴。「筋トレやランは膝や腰が痛くなりそうで心配」という方も安全に取り組めるので、運動習慣のスタートアップにはおすすめです。

 しかも、「泳いで痩せたい」場合、実は水泳初心者や泳ぎが苦手な方ほど、効果が表れやすいのです。

 うまく泳げない人は、「何とか前に進もう」と一生懸命に泳ぎます。すると、フォームは崩れ、体のあちこちに力が入ってしまう。泳いだ後、肩が上がらないほどの筋肉痛になるのも、無駄な力が入っていた証拠。たった25メートルを泳ぎ切るだけでも、大変多くのエネルギーを消耗します。

 一方、泳ぎの上手な方は、美しいフォームでスイスイ進みます。効率良く体を動かし、水の抵抗もさほど受けないので、無駄なエネルギーは一切使われません。このように、動作の下手な人とうまい人では、同じ運動量だとしても、消費するエネルギー量はまったく異なります。水泳のように技術を要するスポーツであればなおさら。上達するほど、エネルギー消費量がどんどん低下するという現象が起きます。

初心者なら1日300~400mを週2~3日でも体脂肪減少に期待◎

 以前、元マラソンランナーであり、オリンピアンの女性も「私、毎日10キロ走っているのにやせないのよ!」と話していました。現役時代はそれこそ途方もない距離を走っていたのですから、彼女と一般の方とでは、10キロ走った時に使うエネルギー量は、大きく異なります。しかも、毎朝の日課ともなれば、体はすっかり慣れている。当然、やめれば太りますが、走っていても現状維持です。どうしたら痩せるのか、という彼女にも「テニスや水泳など、別のスポーツを始めると良いですよ」とお話ししました。

 水泳初心者であれば、最初は1日300~400メートルを週2~3日続けるぐらいでも、体脂肪の減少が期待できます。そのペースから始めて、もし、「以前は体脂肪が落ちたのに、最近は泳いでも痩せない」と感じたら、距離を伸ばす、スピードを上げるなど、泳ぎ方を見直しましょう。

 ちなみに、「痩せたいけれど泳げないから」と、水中ウォーキングをされている方、ダイエット目的であれば、残念ながら運動量が足りなくなっている可能性もあります。もう少し頑張って「水中ランニング」や「水中エクササイズ」にチャレンジを。少し息が上がるくらいの運動が、ダイエットには効果的ですよ。

 最後に1点、プールでの運動のデメリットを。水中で行う運動だけを続けていると、骨密度が下がる場合があります。骨には負荷がかかるほど強くなる性質がありますが、浮力がかかる水中では、骨への刺激が足りません。特に女性は、加齢とともに骨密度の低下が進むので要注意。「プールに通っているから大丈夫!」と油断せず、筋トレやランなどの陸上での運動を組み合わせる、階段の上り下りなど日常生活での運動量を増やすことを心がけてくださいね。

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

中野ジェームズ修一
1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子 / Kyoko Nagashima

最終更新:8/3(土) 1:49
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