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ヒップアップ&たくましい脚を目指すための理想的「ランジ」法

7/20(土) 9:10配信

エスクァイア

 力強くたくましい脚とトップアスリートのようにヒップアップした下半身が欲しいのであれば、ランジこそ注力して取り組むべきトレーニング種目の筆頭となるでしょう。しかし、はたして皆さんは正しい方法をご存じなのでしょうか?

 下半身強化のトレーニングを行う際には、とにかく完璧なまでの姿勢を維持しながらワークアウトすることが極めて重要となります。特に、このようなトレーニングの軸となるような種目であり、さらにその内容がシンプルかつ基本的な運動であればなおさらのこととなります。

 まずは「メンズヘルス」US編集部のフィットネスディレクターであり、パーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエルさん(以下、Eb)と、アソシエイト・フィットネス・エディーターのブレット・ウィリアムさんによる以下、正しいランジについての解説をぜひお読みください。

 そして、あなたの真のポテンシャルにフタをしている誤った習慣を、この機会に改めることにしましょう。

【動作のおさらい】 無造作に膝をついても意味はない

 姿勢を低くしてランジを開始する前に、まずはその動作について、おさらいしておきましょう。ただ無造作に膝をついても意味はありません。ステップを踏む際に必要なのは、その動作を意識的に行うことなのです。

◆お尻(大臀筋)を引き締める

Ebさん:脚を踏み出す際には、お尻を引き締めながら行うのです。そう意識することによって、膝は自然と少しだけ外を向くことになるでしょう。膝をまっすぐ前を向けている人を多く見かけますが、これは最もやってはいけない方法と言っていいでしょう。スクワットをする際に同様のことが言えます。が、ランジの場合にも、とにかく長く怪我せずに続けるためにも、注意したいのがこの基本姿勢になります。

◆胸を張る

Ebさん:胸の位置は高く安定させ、上半身をランジの際の補助装置として用いるのを止めましょう。これは脚の運動なのです。上半身の力に頼らず、脚の力で行うべきなのです。上半身や肩の勢いを使ったり、その前後運動を利用して立ち上がってはいけません。

 体幹を固く引き締め、肩甲骨(けんこうこつ)は緩めるように意識してください。ランジの基本動作においては、この状態を維持して体の上げ下げを行うようにしてください。

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最終更新:7/20(土) 9:10
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