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太らない脳に変える 30秒食事見るだけダイエット

7/21(日) 7:47配信

NIKKEI STYLE

ダイエットがうまくいかないのは、自制心や我慢が足りないわけではなく、脳の仕業だった。「30秒、食事見るだけ」を実践すれば、「食べたい!」の衝動の波をうまく乗りこなせるようになる。


食事が終わったばかりなのにわき上がってくる「食べたい」衝動。欲望に身を任せてつい食べ過ぎてしまい、「どうして我慢できないの?」と自分を責めていないだろうか。「ダイエットで悩む人は、誰もが『我慢できない』自分を責めている。しかし、そもそも脳は食べたい衝動に抗えないようにできている」と説明するのは、米国ロサンゼルスでマインドフルネス認知療法に取り組む久賀谷亮さんだ。

つい食べてしまう、食べ過ぎてしまう、という人は、脳が「やせられない脳」になっている。例えば甘いものを食べると糖質が脳の「腹側被蓋野(ふくそくひがいや)」を刺激。この部分とつながる「側坐核(そくざかく)」から快楽物質ドーパミンが出る。甘いもの=快楽という経験は学習され、ストレスを感じたときには快楽を欲して甘いものが食べたくなり、さらに脳は強い快楽を求めて欲求が拡大する。


つい甘いものに手を出したり、ストレス食いをしたりしてしまうのは、食べたい衝動と脳の快楽中枢の活性化がセットで起こる脳の「クセ」ができているため。「砂糖はドラッグよりも快楽中枢を刺激するという研究もある」(久賀谷さん)。つまり、ストレスフルな私たちが「つい食べてしまう」習慣から抜け出せないのは、脳の仕業なのだ。

「だからこそ、脳のメカニズムを逆手にとり、脳をうまく手なずけることが『やせられない脳』を『太らない脳』に変えていく手段になる」と久賀谷さん。

数あるメソッドのなかで久賀谷さんがイチオシというのが、いきなり目の前のものに手を出すのでなく「30秒間食事を見るだけ」という方法。早速、そのやり方を見ていこう。



自動操縦のように漫然と食べる、スマホを見ながら食べる。そんな食べ方が食欲の暴走を加速させる。「ダイエットは食前の30秒から始まる。『いま、ここ』にある食べ物に目を向けることによって、食感や味の変化、満足感を味わえるようになるのが『30秒!食事見るだけ』という方法」と久賀谷さん。30秒間の余白を作り、食べるものと向き合う。そして「食べたい度」を数値化する。

ただこれだけのことなのに、いつもより何倍も食べ物の食感を感じ取ることができ、満足感が高まる。「繰り返すうちに、何が足りていないかに気づき、必要十分量を補える脳になる」(久賀谷さん)

脳科学ダイエットの方法は「30秒、食事見るだけ」。さあ、食べようという前に、(1)食べるものの外観やにおいを観察し、この食べ物がどこからやってきたかを30秒間考える。(2)どれくらい食べたいのかを10段階の数字で表す。(3)どうして食べたいのかについても考える。このプロセスによって、「食べたい」衝動が暴走しない脳になる!




(1)目の前の料理を一つひとつ観察する。この食材がどう育ち、どこから来たか、どう調理されたかを考えてみる。30秒ほど観察する。(2)ゆっくり呼吸をして、今度は観察していた食べ物から、自分の体の内側の感覚に意識を向ける。気持ちが落ち着いていく


(3)空腹感に意識を向ける。最高レベルの空腹感を「10」とすると、いまのおなかの空き具合はどのくらい? 冷静に、数値化してみよう。(4)「どうして食べたいのか」、理由を考える。ただ目の前にあるからではなく、「食べたい」という思いに集中し、ここで「いただきます」





まずは一週間、毎食前に行って。「頑張りすぎると息切れするので、4日目にはお休みを入れて」(久賀谷さん)。さらに6日目からは、「朝の呼吸フォーカス」と「夜のボディースキャン」も加えると、「空腹感や満足感を適切に感じとるセンサーが高まっていく」(久賀谷さん)。

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最終更新:7/21(日) 12:15
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