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朝・晩のちょっとした習慣で、睡眠の質を格段にUPさせる方法

8/11(日) 22:32配信

サンキュ!

健康的に毎日を過ごすためには、睡眠時間はとっても大事。睡眠時間をしっかり確保できない人は、質を上げていきましょう。いい睡眠とは、時間と質のかけ算。睡眠の質を上げるには、寝る前だけでなく朝の習慣を見直すことも大切ですよ。

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朝:夜寝るための準備は朝始まっている!

朝、光を浴びることと朝食をしっかりとることで、夜に快眠するためのスイッチがオンになります。眠気が強いときは3~5分熱めのシャワーを浴びると、活動モードにスムーズに切り替えることができます。

大音量の目覚まし時計は使わない

大きな音で安眠が寸断されると、自律神経が乱れる原因になります。目覚まし時計は光で起こすタイプやアラーム音が徐々に大きくなる物を選ぶのがベスト。

起きたら15秒日の光を浴びる

天気にかかわらず、窓辺に行って光を浴び、目覚めのスイッチをオンに。人の体内リズムは光を浴びて14~16時間後に自然と眠くなるようになっています。

朝食は起きて1時間以内にとる

起床時は脱水&ガス欠状態。起きたら白さ湯ゆか常温の水を1杯飲み、1時間以内に朝食をとって活動モードに切り替えて。朝食はたんぱく質や炭水化物をとることを意識。

夜:体を「寝るモード」に シフトチェンジ!

夕食は寝る3時間前、入浴は寝る1時間~1時間半前にすませるのが、眠りの質を高めるポイント。入浴はぬるめの湯に20分程度つかるのが理想で、入浴で上がった体温が徐々に下がる段階で眠気が訪れます。

寝る前30分はスマホやパソコン禁止

スマホなどが発するブルーライトには覚醒作用があるので注意。テレビは見終わったら区切りがつくけれど、SNSやネット検索は区切りがつきにくい点もNG。

足首ウオーマーとドライヤーで足首を温める

足首を温めると足裏から汗で放熱され、体内の深部温度が下がって眠くなります。薄手のレッグウオーマーで足首を温めたり、寝る前にドライヤーの温風を1~2分足首に当てるのも◎。

長そで・長ズボンのパジャマを着る

寝返りのしやすさ、体温調節や吸湿性、エアコンの冷え対策の面でも丈の長いパジャマがベスト。パジャマに着替えることが体を寝るモードにするきっかけにも。

エアコンは25~26℃で冷やし、27℃で一晩つけっ放しに

あらかじめ寝室のエアコンを入れ、ふとんをめくった状態で25~26℃に設定して冷やしておくと、ひんやり気持ちよく眠りにつけます。寝るときは27℃に設定し、熱帯夜など寝苦しい日は朝までつけっ放しに。

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最終更新:8/11(日) 22:32
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