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ヘルニア・狭窄症・坐骨神経痛 太もも裏の痛みやしびれを改善するストレッチ&トレーニング【川口陽海の腰痛改善教室】

8/25(日) 6:01配信

サライ.jp

図のように、膝の裏あたりを両手で持ち、膝はやや伸ばし加減にして胸の方に引き寄せます。

膝が曲がり過ぎるとストレッチがかかりませんので、膝は適度に腿裏が伸びる程度に伸ばします。

太ももの裏が痛気持ちよく伸びる感覚があればOKです。

そのまま約30秒ほど(3~5回ゆっくりと深呼吸する程度)伸ばし、ゆっくりと戻します。

片脚2~3回ほどおこなってください。

ご注意)
痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。
またこのストレッチをおこなうことで症状が悪化する場合もありますので、そのような時は中止してください。

ハムストリングのトレーニング『ワイドスクワット』

ハムストリングのトレーニングにも様々なやり方がありますが、腰痛トレーニング研究所では、比較的安全で効果の高い、ワイドスクワットをおすすめしています。

四股踏みスクワットと言うとわかりやすいでしょうか。

通常のスクワットより膝や腰への負担が少なく、腰痛や坐骨神経痛の方にもやりやすいトレーニングです。

足を広めに開き、つま先を45度外側に向け、お腹(下腹部)を引っ込めるように締めます。

そこから膝に手を置くようにしながら腰を落とします。

もしできるならば、腿が床と水平になるくらいまで腰を落としてください。

無理ならば、膝が45度曲がるくらいまででも大丈夫です。

腰を落とす時に膝は力を抜き、膝で踏ん張らずに内腿や腿裏、お尻の筋肉で支えるようにします。

ここからまた腰を上げていきますが、その際に内腿や腿裏、お尻の力で上がっていきます。

膝を伸ばす力ではなく、脚を閉じる力で腰を上げていくイメージです。

膝で頑張ってしまうと太もも表側の大腿四頭筋を使ってしまいがちですが、内腿や腿裏、お尻を意識することでハムストリングに効きます。

このトレーニングを、10回1セットとして、1日1~3セット程度から続けてみてください。

ご注意)
痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。
またこのトレーニングをおこなうことで症状が悪化する場合もありますので、そのような時は中止してください。

これらハムストリングのストレッチやトレーニングは、すぐに効果が出ないかもしれませんが、継続することで少しずつ効果があらわれます。

人により効果が出るまでの期間は違いますが、週3日以上のエクササイズを2週間から6週間ほどおこなってみましょう。

文・指導/川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。

【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616

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最終更新:8/26(月) 20:42
サライ.jp

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