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【寝てるあいだに「足がつる!」】日常生活で実践できる、6つの予防策

8/25(日) 21:30配信

集英社ハピプラニュース

ただでさえ寝苦しい夏に「足がつって目が覚めてしまう」とお悩みのアラフィー女性たち。そんな彼女たちに整形外科医の出沢 明先生が救いの手を! 就寝中の「足つり」を予防する方法をお教えします。

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1.食事 “つる”人に多いのはマグネシウムやカルシウム不足

「マグネシウムやカルシウムが不足すると足がつりやすくなるので、ふだんの食事で補いましょう。特に、つるクセがついている人はほぼ全員がマグネシウム不足。昔の日本人は玄米や海藻、大豆などマグネシウムが多い食品をよくとっていましたが、食事の欧米化によって不足しがちに。以下のような食品に多く含まれるので、毎日の食事に意識的に取り入れて」

■マグネシウムを多く含む食品
・ 素干しワカメ
・アーモンド
・落花生
・納豆
・ほうれん草
・スルメ
・イワシ(丸干し)
・カキ
・乾燥ひじき
・玄米

■カルシウムを多く含む食品
・牛乳
・豆腐(もめん)
・煮干し
・プロセスチーズ
・小松菜

カルシウムとマグネシウムは3:1~2:1の割合で
カルシウムをとりすぎるとマグネシウムの吸収が阻害されるので、カルシウムとマグネシウムは3:1~2:1の割合でとりましょう。40~50代の女性が一日にとるとよい量の目安はカルシウム550~650mg、マグネシウム240~290mg。

2.ストレッチ 「波止場のポーズ」でふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばす

「足つりグセの改善によいのが“波止場のポーズ”。30~50cmほどの高さの椅子などに片足をのせ、その足に体重をかけ、反対側の足のかかとは浮かさず床につけ、太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばし息を吐きながら7秒キープ。前足の膝はつま先より前に出さないこと。左右の足を入れ替えて同様に。筋肉がほぐれて血行が促進し、足がつりにくくなります」

3.温め 足湯で、ふくらはぎの血行UP

「足が冷えてつりやすい人は足湯を。バケツなどにお湯を入れて足をつけるだけなので、湯ぶねにつかる時間がないときでも手軽にできます。温め効果だけでなく、筋肉の疲労回復効果も期待できます。睡眠中に足を冷やさないようにと布団を重ねすぎたり、厚着をしたりして寝ると、汗をかいてかえって足のつりを招くので、寝る前の足湯のほうがおすすめです」

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最終更新:8/25(日) 21:30
集英社ハピプラニュース

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