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レンコンも我慢しなくてOK!旬を味わう糖質オフレシピ

9/6(金) 21:10配信

ESSE-online

秋が旬のレンコン。糖質が高めなので、糖質オフダイエットに向いていないとされがちですが、工夫次第でおいしくいただけます!

ここでは料理研究家の藤井恵さんに、豚バラとレンコンのボリュームチヂミ、セロリとプチトマトの塩昆布あえ(糖質量7.2g)の献立を提案してもらいました。

レンコンの糖質量は100g当たり13.5g。少量使いで食感と風味を楽しんで

ご飯を控えたり、糖質を抑えたおかずを食べてやせる「糖質オフダイエット」。食材によって、糖質が高いものや低いものがありますが、秋に旬を迎えるイモやゴボウなどの根菜類は糖質が高め。糖質オフダイエット中は、できるだけ控えたほうがいいと言われています。

シャキシャキ食感が人気のレンコンも、糖質が高めな根菜の1つ。でも、我慢ばかりではダイエットは続きません。食べたいものをうまく取り入れ、ときには息抜きしながら、ダイエットを成功させましょう!

●レンコン料理のポイント

レンコンの100g当たりの糖質量は、ブロッコリー0.8g、キュウリ1.9g、キャベツ3.4gなどと比べてぐっと高く、高糖質なジャガイモ16.3gや長イモ12.9gに近い数値。
「通常の料理のように乱切りで、甘い調味料を使ってしまうと、糖質量が多くなりすぎてしまいます」と藤井さん。

糖質を気にせずレンコンを料理に使うには、薄い輪切りにして食感のアクセントに使うのがおすすめ。
「おからパウダーで糖質を抑えたチヂミにのせて焼くと、歯ごたえと香ばしい風味が楽しめます」

レンコンの断面を活かした、見た目も華やかなチヂミに、塩昆布のうま味がきいたセロリとプチトマトのあえ物を添えのレシピはこちら。

豚バラとレンコンのボリュームチヂミ、セロリとプチトマトの塩昆布あえ(糖質量7.2g)

●豚バラとレンコンのボリュームチヂミ

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 豚バラ薄切り肉300gは3~4cm長さに切り、ニンニクのすりおろし1かけ分、しょうゆ、酒各小さじ1をもみ込む。レンコン50gは皮をむいて薄切りにし、チンゲンサイ1株は横に5mm幅に切る。

(2) ボウルにだし汁(または水)1カップ、おからパウダー1/2カップ、(1)のチンゲンサイを入れて卵4個を割り入れ、塩少しを加えて混ぜる。

(3) フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、(1)の豚肉を炒めて火をとおし、(2)のボウルに入れて混ぜる。

(4) フライパンをきれいにしてサラダ油大さじ2を熱し、(3)を入れて平らに広げ、(1)のレンコンを表面全体にのせる。フタをして弱めの中火で10分ほど焼き、裏返して5分ほどこんがり焼く。

(5) (4)を食べやすく切り、酢、しょうゆ各大さじ1/2、ゴマ油少しを混ぜたタレをつけていただく。
[1人分509kcal/糖質4.1g]

●セロリとプチトマトの塩昆布あえ

【材料とつくり方(4人分)】
(1) セロリ2本は茎を斜め5mm幅に切り、葉も5mm幅に切る。プチトマト6個はヘタを取って半分に切る。

(2) ボウルに(1)のセロリとプチトマトを入れ、塩昆布15g、酢大さじ1を加えてあえる。
[1人分18kcal/糖質3.1g]

ESSE10月号は、とじ込み付録「今月の糖質オフ献立BOOK」つき。旬の食材を使った低糖質な献立を紹介!
煮物やシューマイなどのレンコンメニューも掲載しています。切り取って保存できるので、ダイエット中の献立づくりに役立つこと間違いなしです。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて不調があるときは、すぐに中断してください。

<監修/牧田善二先生 料理/藤井恵 撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>

最終更新:9/6(金) 21:10
ESSE-online

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