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運動後のクールダウンに。習慣にすべき全身ストレッチ方法

9/11(水) 21:03配信

ウィメンズヘルス

フィットネス業界を席巻した『ビキニボディガイド(BBG)』のクリエイターで、パーソナルトレーナー兼インスタグラマーとして活躍中のカイラ・イチネスが、究極のクールダウン用ストレッチをイギリス版ウィメンズヘルスに教えてくれた。ワークアウトの直後やテレビを見ている間のストレッチにピッタリ。

ワークアウトを頑張るのは素晴らしいこと。でも、リカバリーを怠れば、次のワークアウトで筋肉が最大限の能力を発揮できなくなってしまうし、本来ヘルシーなライフスタイルがアンヘルシーに思えてくる。必要以上の筋肉痛に襲われることは言うまでもない。

「それぞれのストレッチを30秒ずつ行ってね。体の左右に同じだけの時間をかけるのがポイント」とカイラ。

「ストレッチの間は息を止めず、ホールド中に体をバウンドさせないようにすることも大切よ」

―下半身―  ふくらはぎとハムストリングス

1.ヨガマットに座り、両脚を前に伸ばす。

2.左膝を曲げ、足の裏を右脚の内ももにつける(写真参照)。

3.上半身を股関節から前に倒し、右手を右足に向かって伸ばす。可能であればつま先をつかみ、軽く手前に引く。

4.このポジションを20~30秒キープする。

5.ステップ2~4を左側でリピート。

ポイント:上半身を右脚に近付けると、伸びている感が強まる。腕を前に伸ばすだけでなく、体を股関節から前に倒すのも忘れずに。

アブダクター(外転筋)

1.ヨガマットに座り、両脚を前に伸ばす。

2.両脚をできるだけ外に開く。

3.背中を真っすぐにしてから両手を前に伸ばす。

4.このポジションを20~30秒キープする。

ポイント:息を吐くたび両手を少しずつ前に歩かせると、伸びている感覚が徐々に強くなる。

股関節

1.ヨガマットに両膝をつき、右脚を立てる。

2.右足を大きく一歩前に出し、ランジのポジションをとる(上の写真参照)。このとき、前の膝がつま先より前に出ないように。つま先より前に出ている場合は、右足をもっと大きく前に出す。

3.上半身を立てたまま、股関節を前に押し出す。後ろ脚の前面が伸びるのを感じて。

4.このポジションを20~30秒キープする。

5.今度は左足を前に出し、ステップ1~4をリピート。

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最終更新:9/11(水) 21:03
ウィメンズヘルス

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