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下半身特化型エクササイズでヒップアップ&バランス強化

9/14(土) 7:07配信

ウィメンズヘルス

ブルガリアン・スプリットスクワットは、イメージ通り体を一瞬で熱くし、岩のように硬い脚を作ってくれる。でも、認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストのハリス・マリエータによると、このハードな下半身特化型エクササイズは、体の不均衡を修正し、機能性を高め、それぞれの脚を強化するのにもピッタリ。

「ブルガリアン・スプリットスクワット」のやり方

背の低いベンチか台の前に立つ。左足のつま先をベンチに乗せて、地面から5~10cm高くする。右足を前に出し、スクワットをしたときに右足が右膝の真下に来るようにする(適切な距離感をつかむには試行錯誤が必要かも)。

体幹と臀筋に力を入れて、動きをコントロールしながら体を下げる。体重のほとんどを前脚にかけ、後ろ脚でバランスを取る感じ。後ろの膝が床につきそうになったら(もしくは無理のない範囲で体をできるだけ下げたら)ストップ。前足で踏ん張り、臀筋をキュッと締めながら立ち上がって背筋を伸ばす。重心は終始前脚にかけておくこと。

結果の出やすい回数/セット数:自重だけでも下半身が燃えるので、1セットあたりの回数は少なくていい。5~8回を4~5セット繰り返してみよう。

「ブルガリアン・スプリットスクワット」のメリット

ブルガリアン・スプリットスクワットでは主に大腿四頭筋と臀筋が鍛えられる。このエクササイズの最大のメリットは、体の機能性と片脚の強度が同時に養えること。

「片脚を軸にするエクササイズをやらせると、スクワットやデッドリフトといった左右対称のエクササイズをやらせたときより、その人の機能面での強みと弱みがハッキリ把握できるんです」とマリエータ。

つまり、ランナーやサッカー選手はもちろん、体のバランスを整えたいだけの人も、このエクササイズを筋トレメニューに加えた方がいいということ。

「ブルガリアン・スプリットスクワット」をワークアウトに組み込む方法

マリエータによると、このエクササイズは下半身用筋トレメニューの冒頭に持ってきて、ウォームアップを終えたあと、全身が疲れる前にやるのがベスト。フットワークドリルやランニングドリル、特定の部位を孤立させて鍛えるエクササイズ(ピストルスクワット、シングルレッグ・ヒップスラスト、シングルレッグ・デッドリフトなど)と組みわせるのが彼のおすすめ。

週に4~5回までなら、怪我をすることもないはず。

ブルガリアン・スプリットスクワットは正直ものすごくハードなので、最初のうちは両足を地面につけてやってみるといいかもしれない。マリエータが言うように、バランスを気にする必要がなくなれば、機能性の強化に集中して取り組める。

難易度を上げたい人は、ダンベルを体の横で持ったり、ケトルベルを胸の前で持ったり、バーベルを肩の上に乗せたりすればいいけれど、最初は軽めのウエイトで。マリエータいわく、このエクササイズに限っては、それでも早く効果が出るそう。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

最終更新:9/14(土) 7:07
ウィメンズヘルス

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