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腹筋を美しく割る筋トレ、10分間のキツい腹筋トレーニング

9/15(日) 9:10配信

エスクァイア

5種類のトレーニングを組み合わせた本格的なハードな筋トレのルーティンで、鋼の腹筋をつくり、キレイなシックスパックを手に入れましょう。成功のレシピは努力と継続のみです。

【筋トレ動画】腕・腹筋・ふくらはぎ・肩・広背筋を効果的に鍛える、一流のトレーニング方法

 鉄板のごとき腹筋を目指す筋トレは、「腹部のトレーニングだけに終始すれば良い」という話ではありません。が、腹部を鍛えることが重要であることは、間違いありません。

 今回ご紹介する5種のトレーニング方法の目的が、比類なきシックスパック(素晴らしい腹筋)を生み出すために、体幹をつかさどるすべての筋肉(例えば腹筋上部と腹筋下部のそれぞれ)を包括的に鍛え上げるものであることをご理解ください。

◇5種のキツイ腹筋トレーニングのやり方 & 効果

 それでは、最初に5種の各正しいトレーニングのやり方と効果を説明します。その最後に一連を通した各レップ数をご紹介します。

【1】オーバーヘッド クランチのやり方 & 効果

・正しい筋トレ方法(The Overhead Crunch)
…仰向けに横になり、膝(ひざ)を曲げ、両腕は頭上に伸ばします。腕を伸ばしたままの姿勢で通常どおりのクランチを行います。ゆっくりと、意識的に体をコントロールするようにしましょう。

・効果
…腕を伸ばすことで、より長い「レバー」を運動に加えることになり、腹直筋の上部により大きな負荷をかけることができるのです。

【2】リバース クランチのやり方 & 効果

・正しい筋トレ方法(The Reverse Crunch)   
…仰向けに横になり、両手は下に伸ば します。その姿勢で両足を揃えるか、もしくは交差させ、両膝を90度の角度を保ち胸に寄せます。腹筋を使って臀部(でんぶ)を床から持ち上げ、両足を天井に向けます。

 その後、再び両脚を元のポジションに戻しますが、足を床につけてはいけません。そうすることで、腹筋に常に力が加わった状態をつくるのです。

 ゆっくり、意識的に体をコントロールしながら行います。脚を振り子のように使ったり、臀部の屈筋の力に頼ったりしないように注意しましょう。脚を下ろす際の動作に、より意識を払いましょう。重力に任せて脚を下げてしまいがちですが、そうすると腹筋にこめた力が抜けてしまいます。

・効果
…腹直筋(ふくちょくきん)とは、胸の下から骨盤までの長さの筋肉であることを忘れないようにしましょう。腹筋のトレーニングの多くは、この腹直筋のすべてを鍛えることを目的としていますが、リバース クランチは特に下腹部の筋肉の強化に役立ちます。

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最終更新:9/15(日) 9:10
エスクァイア

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