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「有酸素性」VS「無酸素性」ワークアウトの違いを徹底解説

9/16(月) 21:00配信

ウィメンズヘルス

ランニングマシンとHIITでは疲れ方が違うよね? ランニングマシンではゼーゼーいわずに長時間走れるけれど、HIITでは1セットで息が切れる。

【写真】有酸素運動とウェイトトレーニングの効果を比較

その違いこそが、「有酸素性(好気性)」と「無酸素性(嫌気性)」のワークアウトを分かつもの。人間の体は、嫌気的(酸素を使わずに)または好気的に(酸素を使って)エネルギーを生み出す。このエネルギー産生方法によって体への影響が異なるため、そのプロセスを理解すれば、カロリーと脂肪を燃やし、筋力や持久力をつけるのも楽になる。その内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

「無酸素性ワークアウト」とは?

酸素を吸うだけでは体が十分なエネルギーを作れないほどハードなエクササイズは、どれも無酸素性。NASM認定パーソナルトレーナーで米プロビデンス・セントジョンズ・ヘルスセンター付属パシフィック神経科学研究所の脳専門ヘルスコーチ、レスリー・ベルは、「無酸素性ワークアウトでは主に、追加の酸素なしでは短時間しか動けない速筋繊維が使われます」と説明する。

酸素が不足すると、体は筋細胞中のアデノシン三リン酸(ATP)とグルコース(ブドウ糖)をエネルギーとして使う。でも、強度の高いエクササイズでは筋肉が大量の乳酸を産生するため、このプロセスが90~120秒以上続かない。それ以降は、酸素を吸ってグルコースと脂肪酸を分解しない限り、エネルギーが不足する。このとき有酸素エネルギー産生システムが起動する。

『ゴールドジム』のフィットネスディレクター、アンディ・コガンによると、一般的に無酸素運動は強度が高く、複数のインターバルを挟んで行われるもの。HIIT、プライオメトリックエクササイズ、短距離走、ウエイトリフティングは、どれも無酸素性運動になる。100%の力を出したって短時間しか続かない。「大半のスポーツは、無酸素性運動と休憩を交互にするものですね」

「有酸素性ワークアウト」とは?

「エアロビクス」と聞いてスパッツで踊る女性を想像するのは、あらかた間違っていない。あのエアロビクスのクラスは、低強度の運動で心拍数が長時間上がりっぱなしになるように作られている。

「他のエネルギー源に頼らなくても酸素だけで必要なエネルギーがまかなえるエクササイズは、どれも有酸素性です」とコガン。ベルによると、有酸素性ワークアウトで主に使われるのは、長時間の運動を可能にする遅筋繊維、そして無酸素性エネルギー産生システムが準備してくれたグルコースと脂肪酸。

ウォーキング、ランニング、サイクリング、ダンスのように定常状態で行う低~中強度のエクササイズは、どれも有酸素性と言える。体は必要なエネルギーを作るのに十分な酸素を吸い続けるので、こういったワークアウト中に本気で息が切れることはない。

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最終更新:9/16(月) 21:00
ウィメンズヘルス

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