ここから本文です

上半身が強そうに見える「三頭筋」を育てるトレーニング

9/16(月) 22:01配信

ウィメンズヘルス

上半身を強そうに見せる秘訣は、上腕三頭筋を引き締めることにある。でも、ワークアウトでは二頭筋(二の腕)を鍛えるバイセップカールやオーバーヘッドプレスばかりが注目を集め、肩から肘へ続く三頭筋を鍛えるエクササイズは見落とされがち。

【動画】見た目年齢を変える!今からできる「肩トレーニング」

そこでオススメなのがトライセプスキックバック。そのやり方をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

「トライセプスキックバック」のやり方

それぞれの手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げて立つ。やや前傾姿勢をとり、背中を丸めずに腕を90度の曲げる(これで三頭筋は背中と並行に、二頭筋は床と垂直になるはず)。体幹と三頭筋に力を入れて、肘を起点にダンベルを後方へ押し上げながら腕を伸ばす。三頭筋は動かさず、肘だけを動かすのがポイント。腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げたら一旦止まり、肘を再び90度にする。これで1回。

フォームのコツ:ウェルネススタジオ『Jim White Fitness & Nutrition Studios』のACE認定トレーナージェナ・エパリーによると、上半身を前後に揺らさず、背中をフラットな状態に保つことが大切。

結果の出やすい回数/セット数:12~15回×3~4セット

「トライセプスキックバック」のメリット

エパリーいわくトライセプスキックバックは、その名の通り三頭筋(上腕の裏を走る大きな筋肉)を主に鍛える一方で、腕を伸ばすのに使われる補助筋も強くする。

また、このエクササイズは体の機能性を高めるのにも役立つ。押す動作はもちろん、腕を体の脇につけたまま引く動作(ドアを開ける、ボートを漕ぐ、誰かを床から立たせるときなど)にもパワフルな三頭筋が必要になるからだ。この筋肉をくまなく鍛えた結果、腕が超カッコよく見えるのは言うまでもない。

「トライセプスキックバック」をワークアウトに組み込む方法

エパリーのアドバイスに従って、このエクササイズを少なくとも週に1度はワークアウトに加えよう。上半身を集中的に鍛えているなら、2回以上やってもいい。

「ものすごくシンプルなのに他のエクササイズと合わせやすいので、私なら、腕のワークアウトやサーキットに絶対追加しますね」

上半身サーキットの中でチェストプレス、バイセップカール、ショルダープレスなどのエクササイズと併せて行い、さまざまな筋肉を鍛えよう。三頭筋への負荷をピンポイントで高めたいなら、この筋肉を狙った他のエクササイズ(トライセプスディップスなど)と組み合わせてみて。

「最終セットでは、腕を伸ばした状態で一定時間ホールドしたり、ホールドしながらキュッキュッと小刻みに力を入れたりしてみましょう。三頭筋がガッツリ燃えてくれますよ」

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

最終更新:9/16(月) 22:01
ウィメンズヘルス

こんな記事も読まれています

あなたにおすすめの記事