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地味だけど効く、「二の腕」を引き締めるエクササイズ

9/20(金) 21:05配信

ウィメンズヘルス

元気をくれるレストランのコンボメニューが3つで1つであるように、最もパワフルな腕の筋肉も3つで1つ。

【写真】「二の腕」の引き締めに!三頭筋トレーニング

「上腕三頭筋(トライセプス)は文字通り3つの頭(筋肉)に分かれていて、それぞれが上腕三頭筋の腱にくっついています」と説明するのは、ピラティススタジオ『Club Pilatis』のマスタートレーナーで認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストのカーラ・ボニー。「3つの筋肉が1点に集結する上腕三頭筋を鍛えれば、誰もが憧れる蹄鉄のような筋肉が腕の外側に浮かびます」

そのカギとなるエクササイズをマスターして、カッコよく引き締まった腕をつくろう! その方法をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

「トライセプスエクステンション」のやり方

それぞれの手にダンベルを持ち、足を腰幅に開く。ダンベルが頭の上に来るように、両腕を天井に向かって伸ばす。肩から肘までのラインを固定したまま、ゆっくりと肘を曲げる(肘の角度が90度よりもやや小さくなるところまで)。このとき肘は、横ではなく正面を向いているはず。一旦停止してから、再び腕を真っ直ぐ伸ばす。これで1回。

フォームのコツ:肩甲骨を常に寄せ、胴体が動いたり反りすぎたりしないよう体幹に力を入れる。肩関節を守るため、肘は必ず前に出すこと。外に広げるのはNG。

結果の出やすい回数/セット数:筋力と筋持久力を高めたいなら、8~12回を3セット。筋肉を大きくしたいなら、重いダンベルで4~5回を3~5セット。

「トライセプスエクステンション」のメリット

このオーバーヘッド・トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋のある上腕の外側を集中的に鍛えるエクササイズ。ボニーによれば、三頭筋の3つの頭(筋肉)が一体となって肘の伸展を助けるので本当に効果的。腱を強化することで、“物体を押しのける” といった身体機能も高まる。

三頭筋を狙うエクササイズは星の数ほどあるけれど、オーバーヘッド・トライセプスエクステンションでは肩帯の安定性を養うこともできる。また、重力に逆らって動く必要があるため、同じ筋肉を使う他のエクササイズより難しく感じるそう。

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最終更新:9/20(金) 21:05
ウィメンズヘルス

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