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「夏太り」はストレッチで解消 秋は自宅で体リセット

9/22(日) 7:47配信

NIKKEI STYLE

夏の猛暑で疲労が重なり、運動不足になって「夏太り」した人も多いだろう。季節の変わり目は身体のリセットの好機。秋を迎えた今こそ、自宅で手軽にできる運動で、しっかり再生させたい。
汗を多くかくため夏はやせるイメージがあるが、実は太る人の方が多い。冷房などで自律神経が乱れ、基礎代謝が低下した結果、太ってしまう。夏バテ解消と称し、動いていないのにハイカロリー食を取り過ぎ太るケースもある。
夏季休暇に体重が増加した後、太ったままの状態が続く事例が海外で報告されている。暑さが一段落するこの時期の過ごし方が重要。軽い運動や全身を刺激するストレッチで身体を活性化させ、夏太りの解消につなげる。
自宅で気軽にできる運動で、基本的な運動量はしっかり確保したい。効果的なのが複数の運動を行うサーキット方式だ。
まずは、身体を温めるため、(1)段差昇降(5~8センチ程度)を軽く30秒程度。身体がほぐれたところで、(2)上体ひねりに移る。両脚を大きくひらいて立ち、両腕を水平に横に伸ばす。左手で右足にタッチして元の姿勢に戻る。左右合わせて10回程度。こうして体幹を刺激することで基礎代謝が高まる。
続いて、(3)肘・膝合わせ。脚を腰幅程度に開き肘を曲げて立つ。左肘で右膝にタッチして元に戻る。左右10回程度繰り返し腹部の筋肉を刺激する。リズミカルに行うことで有酸素運動の効果が高まり糖質や脂肪の消費が進む。
最後は、(4)背面・足タッチ。右手と左足、左手と右足を背面でタッチする。全身を動かしたことになる。
無理なく継続的に挑戦していく上で、運動時間は合計2分をメドにしよう。体調に合わせて、(1)と、(2)~(4)のいずれか1つを選択し計2つの運動でもよい。慣れてきたら(1)~(4)を一通り2分を目標に行う。物足りなくなれば2~3セット繰り返してもいい。血流と代謝が高まれば、太った体を戻すことにつながる。
体調を整える上で就寝前のストレッチングもお勧めだ。
まずは、床に座り足裏を合わせて脚を開く(A)。ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒す。続いて、腹ばいになって片脚を曲げて骨盤に引き寄せ、もう片方の脚をつま先方向に伸ばす(B)。伸ばした脚の太腿(もも)をストレッチ(左右20~30秒程度)することで、太腿付け根のリンパの流れを促進。老廃物を排出でき腿が細くなる。さらに、両腕を伸ばしつつ上体を反らせ、自律神経を整える脊柱を刺激する(C)。
今度はあお向けに寝転び、片脚を反対側の脚の外側に伸ばし、片手で押さえて、お尻から脇腹をストレッチする(D)。睡眠導入効果が期待できる。夏に過食し胃腸に不調を感じる人は、あお向けに寝転んで背中に枕や丸めたバスタオルなどを入れて、大きく胸をそらす(E)。胸やけなどの症状でお悩みの方にお勧めだ。
季節の変わり目こそ、身体のリセット期。夏の体調の乱れを秋・冬に持ち越さないよう気を付けていただきたい。
(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)
[NIKKEIプラス1 2019年9月7日付]

最終更新:9/22(日) 7:47
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