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毎日たっぷり寝ていても「睡眠不足」になってしまう理由

10/9(水) 22:02配信

ウィメンズヘルス

疲労を訴えている人は高い確率で睡眠時間が足りていない。睡眠不足になるのは簡単。寝苦しい夜を一晩過ごすだけでいい。米スーフォールズ睡眠センターの睡眠スペシャリスト、リザン・ハジャル医学博士は、「ほとんどの人には7~9時間の睡眠が必要ですが、それ以下で済む人も、それ以上必要な人もいます」と話す。つまり、7時間の睡眠で睡眠不足になる人もいれば、ならない人もいるということ。

【写真】睡眠の質UP!ぐっすり寝るための「16時~23時」までの過ごし方

大事なのは睡眠時間だけじゃない。睡眠の質も睡眠不足に影響を与える。『The Power of When』の著者で睡眠スペシャリストのマイケル・ブルース博士は、「睡眠時無呼吸症候群などが原因で、回復力のあるレム睡眠に入れなければ、8時間寝ても寝不足になります」と説明する。この内容をUS版『Prevention』からご紹介。

睡眠不足のサイン

睡眠時間が足りていないことを示すサインはいくつかある。週末に“寝だめ”する必要があるのは、立派な危険信号。「睡眠時間が足りていれば、土曜日でも平日と同じ時間に自然と目が覚めるはずです。目覚ましをかける必要はないはずですよ。そうでないなら、あなたは睡眠不足です」とハジャル博士。

ベッドに入って5分以内に意識を失うのも睡眠不足のサイン。「素早く眠りに落ちるのは良いことだと思われていますが、実際それは睡眠不足を示しています」とブルース博士。

日中に眠くなるのも睡眠時間が足りていないサイン。米国睡眠医学会によると、寝不足の人は静かな場や単調な場(会議中や講義中など)で居眠りをすることが多い。

睡眠不足の影響

睡眠不足になると、コーヒーを飲む回数が増えるだけじゃない。「生産性が低下したり、無愛想になったり、物覚えが悪くなったりといった捉えにくい影響が出ることもあります」とハジャル博士。「睡眠不足が何ヶ月も続くと、不安が増幅することも考えられます」

睡眠不足を解消するには?

寝不足の状態から脱するには、ほぼ毎日、十分に寝るしかない。それが難しいこともあるけれど、以下のアドバイスに従えば、あなたも睡眠マスターになれるはず!

・寝室を見直す
あなたの寝室は静かで暗くて涼しい? そうじゃないと、一晩中ぐっすり眠るのは難しいかも。

・早めに体を動かす
これまでの研究によって、エクササイズは睡眠の質を高めることが分かっている。でも、就寝時間の直前に運動すると、寝つきが悪くなることも。「就寝時間の4時間前にはワークアウトを終えましょう」とブルース博士。「ワークアウトで上昇した体温が下がらないと眠れませんから」

・寝酒はしない
夕食時にワインを飲むのはいいけれど、アルコールは寝る前に代謝させたい。この代謝にはワイン1杯あたり1時間かかることを覚えておこう。

・カフェインは朝だけにする
ブルース博士いわく、カフェインが体内から完全に抜けるには24時間かかるので、午後2時以降は飲まないで。

・規則正しく寝て起きる
「平日は朝6時半に起きているなら、週末も同じ時間に起きましょう」とブルース博士。これで概日リズムが整い、寝るべき時間に寝るのがラクになる。

体がどれだけ早く回復するかは、いまの時点であなたがどれだけ睡眠不足かによるけれど、寝ることを優先すれば、1週間以内に改善するはず。

※この記事は、『Prevention』から翻訳されました。

最終更新:10/9(水) 22:02
ウィメンズヘルス

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