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糖質オフ中でもゴボウが食べられる!牛肉カレー炒め

10/11(金) 20:50配信

ESSE-online

食物繊維がたっぷり含まれるゴボウは、ダイエットにぴったりな野菜。でも、糖質が高いので、糖質オフダイエット中の人は食べ方に注意が必要です。

そこで、旬のゴボウをダイエットの味方につけながら、糖質オフ中にもおいしく食べられる献立を、料理研究家の新谷友里江さんに教えてもらいました。

ゴボウの糖質量は1本(200g)あたり19.4g。低糖質な食材と合わせて、かみごたえアップに活用を

食物繊維や善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれるゴボウ。これらの栄養素が腸内環境を整えてくれるので、ダイエット中の便秘を防いでくれます。また、食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きも!

「かみごたえがあるので、満腹感が得られるのもゴボウのいいところ。でも、糖質量が高いので、4人分で1食1本を目安に低糖質な食材と組み合わせることが、糖質オフ中の食べ方のポイントです」と新谷さん。

紹介してくれた献立は、かみごたえのある薄切りゴボウを主菜の炒め物に使い、手間のかからない野菜の副菜2品を加えた時短3品献立。ゴボウは糖質量の低い豆苗や豚肉と合わせ、糖質量は3品で1人分たったの12.0g。
簡単につくれてたっぷり食べられるから、ダイエット中でも大満足間違いなし。ゴボウのパワーをうまく活用して、ダイエット効果を高めましょう!

牛肉とゴボウのカレー炒め、レタスとシイタケの煮びたし、トマトのおかかポン酢(糖質量12.0g)

ゴボウを使ったメインおかずと、合わせたい副菜2つのレシピをご紹介します。

●牛肉とゴボウのカレー炒め

【材料とつくり方(4人分)】

(1)牛切り落とし肉300gは大きければひと口大に切り、塩小さじ1/4、コショウ少しをふる。ゴボウ1本(200g)は3mm厚さの斜め薄切りにし、水にさらす。豆苗1袋(100g)は根元を落として長さを半分に切る。

(2)フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、(1)の牛肉を炒め、色が変わったら取り出す。

(3)フライパンをペーパータオルでさっとふき、サラダ油大さじ1/2を中火で熱し、(1)のゴボウの水気をきって加え、3~4分炒める。しんなりしたら(1)の豆苗を加えてさっと炒め、(2)を戻し入れる。しょうゆ大さじ1と1/2、酒大さじ1、カレー粉小さじ1加え、さっとからめる。
[1人分281kcal/糖質6.2g]

●レタスとシイタケの煮びたし

【材料とつくり方(4人分)】
(1)レタス2/3個は大きめにちぎる。シイタケ8枚は石づきを取って半分に切る。

(2)鍋にだし汁1と1/2カップ、しょうゆ大さじ1/2、塩小さじ1/4を入れて煮立たせ、(1)を入れてフタをし、弱火にする。しんなりするまで3~4分煮て、味をみてたりなければ塩少し(分量外)を加える。
[1人分12kcal/糖質1.4g]

●トマトのおかかポン酢

【材料とつくり方(4人分)】
トマト2個(400g)はヘタを除いて食べやすくひと口大に切り、器に盛る。カツオ節1/2パック、ポン酢しょうゆ大さじ1と1/2をかけ、あえていただく。
[1人分25kcal/糖質4.4g]

ESSE11月号は、とじ込み付録「今月の糖質オフ献立BOOK」つき。ゴボウをはじめ、旬の食材たっぷりの低糖質な献立を紹介しています。買い物メモどおりに食材を買って5日分の夕食がつくれるので、ダイエット中の人におすすめです!

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて不調があるときは、すぐに中断してください。

<監修/牧田善二先生 料理/新谷友里江 撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>

最終更新:10/11(金) 20:50
ESSE-online

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