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絶対に効果的な20種類の有酸素運動メニュー【前編】

10/12(土) 21:02配信

ウィメンズヘルス

「有酸素運動」と聞いて最初に思い浮かべるのはランニング、エリプティカル、エアロバイクにローイング。でも、定常状態で持久力をつけるワークアウトだけが有酸素運動じゃない。その内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

【動画】「 脂肪」を燃やす、おうちで有酸素運動

有酸素運動の中で最も効果的なのは、複数の関節と筋肉群を使って行うコンパウンドエクササイズ。「コンパウンドエクササイズは運動神経を良くし、心拍数を素早く上昇させます。しかも、実生活に必要な動きを真似た全身のワークアウトが短時間でできますよ」と話すのは、フィットネスジム『Epic Hybrid Training and Solace』に所属するAFAA認定インストラクターのサラ・ガウロン。また、負荷の高いHIITでは、定常状態でのんびり行う有酸素運動よりも多くのカロリーが消費される。

ガウロンいわく、有酸素運動は週に2~3回行うべき。「ハードな有酸素運動に初めて挑戦する人は、すぐに変化を感じるでしょう。体がトレーニングに適応し、目に見える結果が出るまでには、通常3~4週間かかります」。全身を使う有酸素運動を続ければ、体重が徐々に減る一方で体力がついてくる。

さあ、いつものジョギングとはオサラバして、最も効果的な有酸素運動メニューで構成される20分のサーキットトレーイングを始めよう!下のメニューから6~8種類のエクササイズを選び、エクササイズとエクササイズの間で30秒ずつ休むのがガウロンのおすすめ。

前編では、まず10個のエクササイズを紹介。

これで心臓をバクバクさせれば、結果は必ずついてくる。

1.スケーター

立った状態から、右に1mほどジャンプ。右足で着地すると同時に左膝を体の前で曲げ、左腕を体の脇で下ろし、右腕を前に振って肘を90度に曲げる。今度は左にジャンプして右と同じ動きをする。これで1回。

おすすめの回数/セット数:8回×6~8セット

効果的な理由:ガウロンによると、このエクササイズでは股関節外転筋と臀筋が鍛えられる。また、左右の脚で交互に跳ぶのは両脚で跳ぶより難しいので、片脚で爆発的な力が出せるようになる上にジャンプ力もつく。

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最終更新:10/12(土) 21:02
ウィメンズヘルス

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