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【減塩レシピ】栄養満点! ねっとり食感を生かした「里芋のグラタン&コロッケ」

10/15(火) 15:01配信

サライ.jp

写真・文/矢崎海里


ねっとりとした食感が特徴の里芋は、今が旬の食材です。
里芋は芋類の中でもカロリーや糖質が比較的低い食材で、栄養も豊富なため、健康に気を遣っている人にもおすすめしたい食材です。

今日は、定番のメニューを里芋で一工夫。
ヌメヌメ成分を生かしたグラタンと、ねっとり食感を生かしたコロッケをご紹介します。

ホワイトソース不使用!味噌風味の里芋グラタン

【材料】(1人前)
里芋 中2個(100g)
鶏こま肉 50g
玉葱 1/4個
とろけるチーズ 20g
牛乳 50cc
味噌 小さじ1
胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ1
刻み海苔 少々

【作り方】
1.里芋はよく洗い汚れを落とし、皮をむき5mm程度にスライスする。
2.玉葱は皮をむき、5mm程度にスライスする。
3.鍋にオリーブオイルを熱し、玉葱、鶏こま肉を炒める。
4.火が通ったら一度取り出しておく。

5.鍋に牛乳、里芋を入れ、やや中火で沸騰しないよう加熱する。

6.里芋が柔らかくなったら、潰しながら混ぜる。
7.里芋が潰れ、とろみがついたら胡椒を振り、味噌を溶く。

8.4の鶏肉・玉葱を入れ、混ぜ合わせたら火を止める。
9.耐熱容器に8を入れ、とろけるチーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

10.刻み海苔をトッピングしたら完成。

ホワイトソースを一から手作りするのは面倒ですよね。

この季節、我が家はよく里芋ホワイトソースを作ります。
里芋は皮をむいてそのまま使うことで、ぬめりやネバネバ成分を生かし、牛乳にとろみを付けています。
定番のグラタンは小麦粉を使ったホワイトソースに、じゃがいもやマカロニを具材にしたものが多く、高カロリーで糖質も高くなりがちです。
しかし、バターも生クリームも使わないこのレシピは、一般的なグラタンよりカロリーを抑えることができます。
また、里芋に含まれるミネラルや食物繊維も補うことができます。

里芋と牛乳を煮るだけの簡単ソースは、今回ご紹介したグラタン以外にも、ドリアやクリームパスタにも活用可能。
顆粒コンソメで味を付けるのもいいですが、味噌や醤油、白だしなどの和風アレンジも相性がよくおすすめです。

食塩相当量:1.2g

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最終更新:10/15(火) 16:43
サライ.jp

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