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筋トレ前に飲むべきサプリは? 一流なら知っておきたいトレーニング“前”の作法

10/18(金) 12:00配信

Tarzan Web

フォームや負荷に気を配るのは当たり前。一流のトレーニーなら、筋トレ前後の時間を大切にしています。この記事では、トレーニング“前”の3つの過ごし方をご紹介。[取材協力/向本敬洋(東京理科大学理工学部教養・講師)]

1. ストレッチ

短時間の静的ストレッチは一流トレーニーの常識だ。

【NG】筋トレ前にみっちり静的ストレッチをする
【一流】筋トレ前に短時間の静的ストレッチをする
【超一流】筋トレ序盤に軽負荷運動でストレッチをかける

運動前に静的ストレッチをすると、その後のパフォーマンスが低下する。これはさまざまな実験で証明済み。でもそのほとんどは長時間、たとえば60秒間みっちり筋肉を伸ばし続けた後に運動を行わせるという実験。確かに筋トレ前にこういうストレッチをすれば、十分な筋力を発揮できない。

でも、短時間の静的ストレッチであればデメリットになるどころか、柔軟性が増して動作性が高まる可能性大。とくに、座業が多い現代人には短時間のストレッチはアップとして有効だ。

たとえばスクワットをする場合、大腿四頭筋を10秒程度伸ばしてから行うと、スタート時から十分なパフォーマンスが見込める。これ、一流トレーニーの常識。

さらに超一流トレーニーはウェイトトレの際、最初のセットでストレッチを兼ねたトレーニングを行う。スクワットなら1RMの20~30%くらいの軽い負荷でフルスクワットを行い、下半身の筋肉を十分伸展させるという具合だ。

2. 栄養補給

エネルギーとブースターは補給のタイミングがカギ。

【NG】筋トレ30分前に炭水化物を食べる
【一流】筋トレ60~75分前に炭水化物を食べる
【一流】筋トレ30分前にコーヒーを1~2杯飲む

筋トレの主なエネルギー源は糖質。もし、腹ぺこ状態でトレーニングしようものなら、筋肉が分解されてエネルギーに回されてしまう。その結果、筋肉を大きくしようとして鍛えているのに逆に貧弱になるという皮肉なことに。

なので、筋トレ前のエネルギー補給はとっても重要。とはいえ、30分くらい前におにぎりにパクつくといった栄養補給はNG。

というのは、糖質を摂取してからインスリンの分泌量がピークになるのは30~45分後。このタイミングでトレーニングを開始すると、血糖値が急激に下がり低血糖状態に陥ってしまうから。炭水化物食品を摂るなら筋トレの60~75分前がベストのタイミングだ。

30分前に口にするものとしておすすめなのは、コーヒー。交感神経系のレベルが上がり、脂質代謝も高まる。おまけに集中力も増す。コーヒー1杯当たりには100mgのカフェインが含まれているので、2杯くらいグビッといくのが一流作法。

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最終更新:10/18(金) 12:00
Tarzan Web

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