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ゆっくりでも5分でもいい。痩せるためのランニング、8つの正解

11/5(火) 12:00配信

Tarzan Web

痩せようと決意した時、頑張りすぎて達成感を求めがち。しかしご安心あれ。ゆっくり自分のペースで走れば確実に痩せられる。[取材協力/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション)]

1. ゆっくりペースではいくら走っても痩せない?

走れば痩せるのはよくよくわかっているのに、それでも走らない言い訳を探している人は少なくない。そういうタイプが口にしがちなのが、「ゆっくりでは痩せない」⇒「速く走るのはしんどい」⇒「だから走らない」、という負の思考だ。

ランで消費するカロリーはスピードに比例するが、スピードを上げすぎるとすぐに疲れて足が止まる。何事も初めほどモチベーションが高いものだけれど、初心者が張り切ってペースアップしすぎると、即座にギブして体脂肪はロクに燃やせない。

走ると体脂肪の燃焼が促されるが、それはじっくり時間をかけて行った場合。疲れを感じないレベルまでペースを落とし、ゆっくり走ればそれだけ長く走れるから、痩せやすい。それが楽ラン、痩せランだ。

楽ラン=痩せランでもある。運動のエネルギー源は、糖質と脂質。両者はつねに同時に使われる。利用率を決めるのは、運動強度。ランならペースだ。強度が低いほど脂質(体脂肪)が燃えやすく、強度が上がるほど糖質がエネルギーになりやすい。

スローペースの楽ランなら長時間運動できるうえに低強度だから体脂肪も燃えやすく、痩せやすいのだ。

2. 20分走らないと脂肪は燃えない?

何度否定しても、不死身のゾンビのように蘇ってダイエッターを悩ませるのが、この「20分」説。もちろんフェイクニュースだ。

体脂肪の燃焼効率を決めるのは、走った時間ではなくペース。前述のように運動強度が低くなるほど、体脂肪が燃えて体型は絞れやすい。たとえ5分でも、ゆっくり走れば、体脂肪は消費されやすい。

ただし、忙しい合間を縫って走り始めたのに、たった5分で終えるのはもったいない。かといって60分も走るなんてビギナーにはハードルが高すぎる。その意味では20分というのは手が届きそうな良い目標。

走って12~15分ほどで呼吸や心拍が安定して楽になる。これは、セカンドウィンドと呼ばれる現象。だから20分ランは気持ちよく終えられる。一度20分走れたら、セカンドウィンドの心地よさと成功体験が味わえるから、次回も20分走りたくなる。

それでも5分以上走りたくないというなら、細切れでOK。20分×1回と5分×4回では、燃焼するカロリーも体脂肪もまったく同じだ。しばらく細切れで走って体重と体脂肪が落ちたら、足が軽くなって5分以上走れるようになるだろう。

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最終更新:11/5(火) 12:00
Tarzan Web

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