ここから本文です

30~40代に増えている膝痛 「ちょっとした違和感」が“膝老化”の始まりかも?

11/8(金) 18:03配信

THE ANSWER

連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。

【画像解説】中野氏が指南! 雨の日に最適、自宅でできる“ランニング代替エクササイズ”はこちら

 最近、膝に違和感を覚えている30~40代の方、いませんか? 実は若い世代にも増えているという“膝痛”。なぜ、痛みが出やすいのか。防ぐためにはどう工夫をしたらいいのか。中野氏がわかりやすく解説し、日常生活でできるトレーニングも指南する。

 ◇ ◇ ◇

 以前は高齢者の症状と考えられていた“膝痛”。しかし、最近は40代、早い人では30代から、違和感や痛みを覚える方が増えているようです。

 膝痛の原因の多くは、低筋力と柔軟性不足、そして軟骨の損傷や変形が関与しています。

 股関節はわかりやすくいうと、「凹状の骨」と「凸状の骨」がうまいことジョイントした関節なので、比較的、安定しています。ところが膝関節は骨の“凸と凸”が合わさったような形状なので、股関節に比べると非常に不安定。ジャンプしても走っても関節がズレないのは、周囲から筋肉が支えているおかげです。

 当然、筋肉量が不足すれば、ジョイント部分がずれてしまい、途端にグラグラと不安定になります。すると、特定の部分に負荷がかかったり、組織が引っ張られたりすることで痛みが発生。特に、柔軟性がない人は、痛みを感じる物質が分泌されやすくなっています。

 また、健康な膝は軟骨組織が関節の表面を覆い、骨同士が直接ぶつからないようにしたり、衝撃をやわらげ、動きを滑らかにしたりしています。ところが筋力低下や肥満、加齢などが原因で軟骨組織が摩耗。変形や損傷により、痛みを感じます(変形性膝関節症)。

「ちょっとした違和感」を感じたら要注意、“膝老化”のサインかも?

 年齢を重ねるほど軟骨組織の変形が進むと考えられているため、高齢者に多い膝痛。まだまだ若い30~40代で「ちょっとした違和感や痛み」を感じたら要注意。すでに“膝老化”が始まっているのかもしれません。

 ただし、ちょっとした痛みであればセルフケアでも、症状をやわらげたり、痛みや症状の悪化を防止したりできます(外科的措置が必要な状態を除く。後述※を参照)。

 まず軟骨組織ですが、健康な状態であれば常に新陳代謝をくり返しています。ところが、座りっぱなしの時間が続いたり、歩く機会が少なくなったりと、膝を曲げ伸ばしする機会が極端に減ると、新陳代謝が鈍くなり、軟骨の摩耗や変形につながります。

 ということは、軟骨の新陳代謝を促すには、膝を適度に動かせばよいのです。

 例えば長時間のデスクワークの際や、イスに座りっぱなしの時間が続いたら、1時間に1度を目安に、軽くでよいので膝の曲げ伸ばしを数10回以上くり返しましょう。沢山動かせば動かすほど新陳代謝は促されます。これなら仕事中でもこっそりできますし、体力や筋力に自信のない方でもすぐできますよね。

 同時に、膝関節をまたがっている筋肉を鍛えることも非常に重要です。ターゲットとなる主な筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腓腹筋。これらを一気に、かつ安全に鍛えられる種目がスクワットです。

 両足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。そして、息を吸いながらお尻を後ろに引きながら腰を沈めます。続いて、息を吐きながら膝を伸ばす。これを20回×3~5セット行いましょう。ポイントは腰を沈める時に、膝をつま先よりも前に出さないこと。そして、つま先と膝で頭の方向を合わせことです。この2点を注意することで、安全に膝周りを鍛えられます。

 同時に、日常的によく歩く、階段の上り下りを習慣づけることも大切。「すでに階段の上り下りがツラい」という人は、まず階段を1階分だけ上ることから始め、膝を鍛えます。最終的には4~5階分ぐらいは日常的に使えるようになると良いですね。下りは膝への負荷が高いので、痛みのある方はエスカレーターを使っても構いません。

1/2ページ

最終更新:11/8(金) 18:03
THE ANSWER

こんな記事も読まれています

あなたにおすすめの記事