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"6つのお悩み別"あなたの「睡眠問題」解消法

11/9(土) 17:15配信

プレジデントオンライン

睡眠について多くの人が、さまざまな悩みを抱いている。その悩みをタイプ別に分類し、今日から行える対策を、睡眠のプロである作業療法士の菅原洋平氏に聞いた。

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■《6つのお悩み別》あなたの「睡眠問題」解消法

 睡眠の悩みの多くは、ちょっとした思い込みや無意識の行動から生まれます。改善するために、今の生活を大きく変える必要はありません。睡眠の仕組みを知ったうえで、少し行動を変えるだけで、睡眠の質はがらりと変わります。

 まずは、これから挙げる6つの「睡眠に関する悩みのタイプ」から自分が今、一番気になるタイプを選んで、そこに書かれた解決策を試してみてください。睡眠が変わることを体験してほしいと思います。

 そのうえで、ぜひほかのタイプの悩み解決策も試してみてください。ご自身の睡眠のさらなる変化を感じていただけるかと思います。

 今回はわかりやすいよう、睡眠に関する悩みを6タイプに分けて挙げています。しかし、悩みに向き合うことよりも、「どういう睡眠をつくりたいのか」ということを考えるほうが重要です。体調が良く、良いパフォーマンスが出せているときの睡眠を、どうしたら再現できるかを考えるうえで、ここで説明したさまざまなロジックや手法を役立ててほしいと思います。

 睡眠は毎日、一生続くことですから、自分に合った、質の良い睡眠が取れる方法を知っておけば、それは一生モノのスキルになります。コンディションをベストに保つのに役立つばかりでなく、睡眠トラブルを予防することにもつながります。

 では、6つの「睡眠に関する悩みのタイプ」と解決策を見ていきましょう。

■【お悩みタイプ1】寝付けない

 睡眠に関する問題の根っこには、「寝付けない」という問題が隠れていることが多く、実は寝付けないから朝起きられない、昼間眠いという場合があります。

 これを改善するために行うのが「刺激統制法」と「睡眠制限法」です。

 刺激統制法は、「ベッドは眠るところ」と、脳に記憶させるための方法です。「寝付けないから」といって、ベッドの中で本を読んだり、スマートフォンを見たりしてしまうと、脳は「ベッドは本を読むところ/スマホを見るところ」と記憶してしまいます。この記憶を書き換えるのです。

 重要なのは、習慣そのものを変えようとしないことです。寝る前に読書をしたりスマホを見たりする習慣がある人が、この習慣をやめるのは大変なのでうまくいきません。ですので、場所だけを変えてみてください。ベッドの外で読書をしたりスマホを見たりすればいいのです。すると、「ベッドは眠る場所」だと脳が認識するようになります。

 併せて行う睡眠制限法は、眠くないときにはベッドに入らないようにするというものです。ベッドに入ってから15分くらい寝付けないと、どうしても考え事をしてしまいます。すると、脳は「ベッドは考え事をする場所だ」と認識してしまいます。ところがこうした場合、多くの人は「昨晩は寝付きが悪かったから、今日は早く寝なくては」と、早くベッドに入ってしまいます。しかし脳は、すでにベッドを「考え事をする場所」と認識しているので、さらに寝付けなくなり、悪循環に陥るのです。

 それを避けるために、眠くないときにはベッドに入らない。眠くなってからベッドに入ることを徹底します。

 「寝付けない」という状態は、人間の行動が脳に記憶されることで「つくり出される」ものです。刺激統制法と睡眠制限法により、行動を変えて脳の記憶を書き換えるのです。

 ▼解決策:ベッドは眠る場所と脳に認識させる

■【お悩みタイプ2】途中で起きる

 夜中に目覚めたあと眠れなくなる原因は、時計を見てしまうことにあります。夜中に目が覚めたとき、時計を見て時刻を確認すると、同じ時刻に目が覚めやすくなってしまうのです。ですので、目が覚めても時計を見ないようにします。

 このメカニズムは、まだすべてが明らかになっていないのですが、コルチゾールという物質が関係していることがわかっています。

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最終更新:11/9(土) 17:15
プレジデントオンライン

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