「いびき」を止めて、睡眠の質を上げる4つの方法

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いびきをかくと同居人に煙たがられる。本人は自分のいびきに気付いていないことが多く、ある日突然『ソファーで寝て』と言われ、それが悲しい日常の一部になることも。でも、いびきは睡眠時無呼吸症候群の症状かもしれないので、放っておくべきではない。睡眠時無呼吸症候群を放置すると、そのほか健康面のリスクが高くなり、危険である。オーストラリア睡眠・健康財団によると、いびきは鼻と喉の気道にある組織が振動する音で、男性の約4割、女性の約3割が少なくとも時々はいびきをかくそう。今回は、そんないびきと決別するための方法をご紹介。

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お酒を飲むと、いびきがひどくなるのは気のせいじゃない。アルコールの鎮静作用は、喉とあごの筋肉をリラックスさせる。その筋肉が気道を押し潰し、空気の流れを悪くすると、いびきが生じるというわけ。これにより通常の睡眠パターンも阻害されるので翌日はドッと疲れ、それが体重増加につながり、余計いびきがひどくなるという連鎖反応まで起きてしまう。寝る直前のアルコール摂取は控え、週に数日はお酒を飲まない日をつくろう。

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いびきは男性の問題だと思われがち。でも、臨床睡眠医学誌『The Journal of Clinical Sleep Medicine』によれば、過小評価されることが多いけれど、女性だって男性に負けないくらい大きないびきをかく。睡眠時無呼吸症候群のリスク測定や、睡眠時の状態をチェックする検査を受けてみるといいかもしれない。

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定期的な運動は睡眠の質を向上させるし、健康的なBMIと体重をキープすれば、睡眠時無呼吸症候群のリスクも下がる。体重過多や肥満で首周りに余分な脂肪がついていると、睡眠時に喉が押し潰されて、いびきをかく可能性が高くなる。

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いまのあなたの寝室と寝る前の習慣は、快適な眠りをちゃんとサポートしているかな？　長時間の仕事を終えて、SNSを覗きながらリラックスし、ヒトデみたいな格好で寝るという日々を繰り返していると、寝る直前にワインを飲んだときと同じような結果になるかも。このチェックリストを参考に寝室を作り変えて。

・寝室が暑すぎるのはNG。
・遮光ブラインドかアイマスクで光をできるだけ遮断する。自分の手が見えないくらい暗いのが理想的。
・スマホやタブレットを始めとする電子機器は、寝室以外の部屋で充電する。
・就寝前は本や雑誌を“オフライン”で読む。
・睡眠を優先する。ぐっすり眠れば、お肌の調子と気分が良くなり、活力も高まるはず。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。