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効果的な筋肉のつけ方|筋トレの効果を最大化するルーティンは?

2019/12/10(火) 16:01配信

ライフハッカー[日本版]

わざわざ運動をするなら、その効果を最大にしたいと思いますよね。しかし、体のパーツや筋肉はあまりにも多いので、どこから鍛え始めればいいのかがわかりにくいもの。

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運動のプログラムは、普通は「体全体」や「体の一部」というような名前がついていませんが、「脚の日」とか「腕の日」というような言い方は聞いたことががあると思います。

あらゆるプログラムは、筋肉を鍛え、強くし、体重を落とすためのものです。しかし、体全体もしくは特定の部位を選んで、意識して運動をするのは簡単なことではないのです。

体全体の運動:効率よく主要な部位を鍛えられる

体全体のルーティンでは、大胸筋、広背筋、上腕筋、大腿二頭筋、腹筋のような、体の主要なすべての筋肉をそれぞれの運動で鍛えます。

1つの動きに、そのような筋肉を多く使う(スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど複合運動とも呼ばれている)エクササイズを組み込んでいます。

複合運動は、たくさんのエネルギーを必要とし、より多くのカロリーを消費しますが、筋肉を痛めつけるので、通常は各エクササイズのセット間や運動全体での休憩も多く必要です。

メリットは、毎週同じか似たようなエクササイズを複数回やって、同じ筋肉を鍛えると、1つの部位だけを鍛えるよりも体全体が鍛えられるところです。

体全体のルーティンの例には次のようなものがあります(「Starting Strength」より)。

月曜:スクワット、オーバーヘッドプレス/ベンチプレス、デッドリフト

火曜:休み

水曜:スクワット、オーバーヘッドプレス/ベンチプレス、デッドリフト

木曜:休み

金曜:スクワット、オーバーヘッドプレス/ベンチプレス、デッドリフト

土日:休み

ウェイトトレーニングをやり始めたばかりの人、時間がない人、体重を落としたい人などは、体全体のプログラムをやればすべてが揃っています。

初心者は運動の基本を学べる
初心者の場合、このようなプログラムの方が簡単で、主要な複合運動のやり方や、定期的に運動するということを学べます。

同じ筋肉を何度も鍛えることによって、強さや筋力もつくでしょう。実際「Starting Strength」や「5x5」のような、初心者向けの強化プログラムは、強固な土台を身につけるために体全体の動きが中心になっています。

体重を落とすのにも効率的
同じように、ウェイトリフティングを組み合わせたものは、非常に多くの筋肉を使うので、心拍数や消費カロリーが本当に大きく、痩せるのが目的の人にはぴったりです。

時間がない人にもぴったり
運動をする時間があまり取れない人は、より効果的に全身の運動ができるので、週に何度もトレーニングをする必要がありません。たとえば、「Starting Strength」の各運動は、3つのエクササイズをそれぞれ数セットやるだけなので、スポーツジムに何時間もいる必要もありません。

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最終更新:2019/12/10(火) 16:01
ライフハッカー[日本版]

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