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認定トレーナーが伝授! 正しい「ハンドリリース・プッシュアップ」のやり方

2019/12/10(火) 22:02配信

ウィメンズヘルス

プッシュアップがうまくなる確実な方法は、「ハンドリリース・プッシュアップ」を挑戦すること。このエクササイズは、標準のプッシュアップで使われる肩や胸、体幹の筋肉を集中して鍛えられる。段階を踏むごとに難易度を上げることも可能。

【写真】徹底的に「二の腕」を引き締めるトレーニング法

1セットを始めるたびに、体を床につけた状態から始めると、関節可動域が広がり、弾みを抑えることができる。難易度は上がるが、1セットを終えるごとに、ハイプランクの姿勢に戻るための腕力が鍛えられる。

というわけで、今日からルーティンに加えてみては? 今回は、「ハンドリリース・プッシュアップ」について知っておくべき内容とその効果や技量、バリエーションについて、認定パーソナルトレーナーが指南!

「ハンドリリース・プッシュアップ」のやり方

1.ハイプランクの姿勢をとり、肩と手首の位置を揃え、体幹を引き締める。

2.胸が床にピッタリ付くまで体を下ろしていく。肘は胴体に対し45度の角度を維持すること。

3.体を床に付けたら、手を床から離して数センチほど浮かせる。

4.手のひらを床に戻し、体幹や足、お尻の筋肉をキュッと締めて、背筋が丸くならないように注意しながら、ハイプランクの姿勢に戻る。

【正しいフォームを作るコツ】
胴体と腰を一直線に保つこと。床から体を持ち上げるときは、“コブラのポーズ“(背中を反らす)にならないように注意して。

【結果の出やすい回数/セット数】
8~10回/3セット

「ハンドリリース・プッシュアップ」で得られるメリット

ハンドリリース・プッシュアップは、胸や肩、全身のコア(お腹・背中・腰・お尻)に効くおすすめエクササイズ。標準のプッシュアップをレベルアップさせたエクササイズで、床から体を持ち上げるのに必要な腕力をかなり鍛えることができる。

さらに、肩やコアの筋肉が強化されるので、ほかのショルダー・プレスエクササイズをする際に役立つ。

「ハンドリリース・プッシュアップ」のバリエーション

【動きにテンポを加える】
手を離す前に体を床に付けた状態を3秒間キープして、負荷をかける時間を伸ばす。難易度が増し、より筋力が試される。

【片足だけで行う】
安定性が試される。よりコアの筋力が必要になる。

「ハンドリリース・プッシュアップ」をワークアウトに盛り込む方法

【標準のプッシュアップと入れ替える】
いつものワークアウトにバリエーションを加えたいときは、標準のプッシュアップをする代わりに、ハンドリリース・プッシュアップをするといい。

【スーパーセット(2つの異なった種目を休憩せずに続けて行うトレーニング)として行う】
主動筋と拮抗筋の両方を鍛えるトレーニングにこそ、ハンドリリース・プッシュアップを取り入れるのがおすすめ。例えば、ハンドリリース・プッシュアップを10回/3セット行い、続けてダンベル・ベントオーバーロウを8回/3セット行うというように。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

最終更新:2019/12/10(火) 22:02
ウィメンズヘルス

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