ここから本文です

カロリー制限に頼らない、3つの栄養素を計算するダイエット法

2019/12/13(金) 20:01配信

ライフハッカー[日本版]

栄養や健康な食生活とは、計算がすべて。すなわち、カロリー、WW(Weight Watchers)ポイント、マクロを記録しているかどうかが重要です。

マクロとは主要栄養素を意味するマクロニュートリエントの略で、炭水化物、脂肪、たん白質の三大栄養素を意味します。これらをバランスよく取ることで、単純なカロリー制限よりもずっと効果的で健康な食生活を送ることができます。

古くから行われてきたカロリー計算は、カロリーの値だけに注目するため、食事内容が考慮されません。

たしかに、食事量制限だけでも、しばらくの間は効果があるかもしれません。でも、カロリー不足でもお腹が満たされるような「正しい食べ物」にスイッチしない限り、自制心だけではいつかは破綻します。

正しい食べ物をたくさん食べるには、カロリーだけでなく主要栄養素に注目する必要があります。炭水化物少なめ/脂肪多めの食生活が適した人がいれば、炭水化物多め/脂肪少なめが適した人もいます。

主要栄養素の目標値を定めることで、どんなバランスが自分にとって最適かを知ることができるようになります。それにより、脂肪や炭水化物を毛嫌いする必要がなくなるのです。

三大栄養素

三大栄養素とは、たん白質、炭水化物、脂肪を指します。アルコールも主要栄養素ですが、この記事では触れません(お酒とダイエットについては、こちらの記事をどうぞ)。

以下に、各栄養素について簡単に説明したのち、毎日の必要量について解説します。

たん白質(1グラム当たり4カロリー)
言わずと知れたフィットネス界のキング。肉や乳製品に多く含まれます。筋肉の発達に大きく寄与しますが、たん白質の有効性はそれだけではありません。なにせ、器官、骨、髪、酵素のほか、身体を形成するすべての組織がたん白質からできているのです。

たん白質はアミノ酸でできています。アミノ酸の多くは体内で合成されますが、合成できないために栄養分として摂取しなければならないものが9種類あります。

これらは必須アミノ酸と呼ばれ、肉に多く含まれます。9種類すべてを含む豆や穀物はほとんど存在しないため、ベジタリアンやビーガンは多くの品目を食べなければいけません。

炭水化物(1グラム当たり4カロリー)
ダイエット業界と炭水化物の関係は、よく言えば気まぐれです。主要栄養素の中で唯一なくても生きられますが、ないと面白みがありません。炭水化物は、身体にとっていちばんアクセスしやすいエネルギー源であり、グリコーゲン(筋肉と肝臓で使用される)とグルコース(脳で使用される)に分解されます。

よくいわれるように、炭水化物は単純炭水化物と複合炭水化物の2つに分けられます。この分類は、炭水化物の分子の長さによって決まります。 鎖状分子が短いほど分解されやすいため「単純」であり、基本的に糖類がこれに当たります。

一方、でんぷんのように分子が大きくなるほど「複雑」であり、身体が使用できる要素に分解されるまでに長い時間がかかります。

マクロの世界では炭水化物は炭水化物であり、糖類とでんぷんを区別していません。とはいえ、タルトやキャンディだけで目標値を達成することはお勧めしません。

おそらくマクロの計算を続けているうちに、満腹感が得られるという点で、複合炭水化物にひかれることになると思います。でも、そこには選択の自由が残されています。

「いい食べ物」と「悪い食べ物」の間の境界線をあいまいにすることこそ、食べ物との健全な関係を築くうえで大切なことだったりします。

脂肪(1グラム当たり9カロリー)
脂肪は、ヌテラやベーコン、ピーナッツバターといった不可欠な栄養補助食品の主要な構成要素です。それなのに、脂肪はカロリー密度が高いため、悪く言われることがよくあります。

でも実際は、重要なホルモンのもととなり、神経の絶縁体となり、皮膚や頭髪の健康をもたらすなど、私たちの身体にとって非常に重要な栄養素なのです。

飽和脂肪や不飽和脂肪、多不飽和性脂肪など、脂肪には膨大な種類があります。その中でも気にしておくべき3つが、トランス脂肪、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸です。

「フランケンファット」の異名を持つトランス脂肪は、冠動脈心疾患のリスクを高めるといわれており、摂取を避けるべきです。通常、パッケージ食品やマーガリンなどに含まれています。

一方で、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、必須脂肪酸として知られています。必須アミノ酸同様、体内で合成することができないため、食事からとる必要があります。オメガ3は脂ののった魚、アマ、クルミなどに(動物由来のほうが吸収されやすいようです)、オメガ6はほぼすべてのサラダ油に含まれます。

1/3ページ

最終更新:2019/12/13(金) 20:01
ライフハッカー[日本版]

こんな記事も読まれています

あなたにおすすめの記事