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比べるのは昔の自分。今こそこのストレッチで来年の目標設定を

2019/12/16(月) 16:01配信

ライフハッカー[日本版]

2019年最後の月に、目標を設定し、進歩が測れるエクササイズをしましょう。

今年たくさん運動をした人も、運動を始めたばかりの人も、具体的な基準を持てば、現在と未来の自分の進歩がわかります。今回は、柔軟性から始めましょう。

まず、はっきりとさせておきたいのは、任意の基準に照らし合わせるのではなく、昔の自分と今の自分を比較するのがポイントです(以前、ストレッチの基準の時にも言いましたが)。

このストレッチをやったことがある人は、前にやった時と比べることができます。今月、米Lifehackerでは、強さや持久力のような運動に関する他の基準も取り上げます。

基準があった方がいいもっと重要な理由としては、未来の自分へのご褒美になるからです。来年、柔軟性を高めたいと思っている人は、この12月に(もしくは毎月でもお好きなタイミングで)別の基準テストをやれば、自分がどれほど進歩したかがわかります。

柔軟性をチェックする簡単なテスト

では、さっそく以下の基準テストをやってみましょう。

始める前に、ウォームアップをした筋肉は、何もしていない(冷えた)筋肉よりも伸びるので、運動をした後で最後にこのテストをやるのもいいでしょう。

大事なのは、ウォームアップしていても、していなくても、次回テストをする時に同じ状態でやることです。

座って、もしくは立って前屈
体力テストや運動能力テストをしたことがある場合は、座ってやる前屈のテストをしたことがあるかもしれません。両脚を前に伸ばした状態で床に座り、つま先に箱をつけ、そこからどれくらい先まで手が届くかを測ります。

足を階段や棚、縁石などにつけてやれば、家でも同じことができます。階段でやる場合は、階段にテープを貼って、どこまで手が届くかで柔軟性を測りましょう。

立って行なう前屈のテストも、同じようにふともも裏の筋肉の柔軟性を測れます。

立った状態の自分が映るように動画を撮り(もしくは友だちに写真を撮ってもらい)、つま先に手が触れるように前屈します。

すねや足首までしか届かないかもしれませんし、つま先まで届くかもしれません。手のひらが床につく人もいるかもしれません。

動画を撮っていれば、自分の背中が丸まった状態で動いているか、それとも真っ直ぐか(こちらの方がきついです)がわかります。

ただし、ここでは判断しません。今の自分の状態を測定して、前に進みましょう。

他にはこんな方法も
先ほどの前屈ストレッチは、自分の背面の筋肉(主に太もも裏)の柔軟性しか測れませんでした。

いっぽう、これにはテクニック的効果があります。この前屈を練習すれば、柔軟性がそこまで向上していなくても、前屈だけ上手くなることがあります。

しかし、前屈のテストは簡単で、(前屈の測定器を使えば)具体的に数値でも測れるので、柔軟性を測定する方法としては人気があります。

ハムストリングの柔軟性はそこまで気にならない人もいるかもしれません。体の他の部分の柔軟性に興味がある人は、次のような方法で測定することもできますよ。

片方の手は上から、もう片方の手は下から、自分の背中に手を回して、両手を組む「背中握手」ができるか?

バタフライストレッチ(床に座って膝を曲げて両足の裏を合わせる)で膝が床にどれくらい近づけるか?

かかとを床につけた状態で、どれくらい低くスクワットできるか?

これら方法や他のストレッチでも、スマホで動画を撮ることが、自分がどれくらい進歩しているかを測る一番簡単な方法です。

動画を保存して(もしくは一番深くストレッチできているところのスクリーンショットを撮り)、次回テストしてみた時に“ビフォア・アフター”で比べてみましょう。

Image: Shutterstock

Source: Physical Fitness, AceFitness

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文]

的野裕子

最終更新:2019/12/16(月) 16:01
ライフハッカー[日本版]

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