血糖値が気になる方におススメ「鍋料理」

冬の定番「鍋料理」をがっつりヘルシーに！

ヘルシーな糖尿病食であっても、しっかり食べた気持ちになれる「がっつり」メニューのレシピを男性の管理栄養士がご紹介します。

■鍋料理の歴史

日本の「鍋料理」は、昔、皆が集まる「囲炉裏端（いろりばた）」で鍋を囲んで食べたことが元になっていると考えられています。江戸時代中期には、「七輪（しちりん）」で小型の鍋を用いて作る「小鍋立て」が登場し、明治維新後には「牛鍋」が文明開化の味としてブームとなりました。その後一つの鍋をつつくというスタイルが広がり、家族だんらんには欠かせない料理となっていったのです。

　現在では、「寄せ鍋」「ちゃんこ鍋」「すき焼き（牛鍋）」「しゃぶしゃぶ」など一般的となった鍋料理ですが、「石狩鍋（北海道）」「きりたんぽ鍋（秋田県）」「たら汁（富山県）」「ぼたん鍋（兵庫県）」「ふぐちり（福岡県・山口県）」などの郷土料理として、その地域ならではの食材を使った鍋料理を日本全国で楽しむことができます。

　われわれの施設がある大阪では、「はりはり鍋」「うどんすき」が郷土料理として有名です。「はりはり鍋」は鯨肉と水菜を用いた鍋料理、「はりはり」は水菜のシャキシャキとした食感からきた表現で、一般的な鍋料理と違い鯨肉と水菜以外には何も入れない簡素な料理として有名です。一方、「うどんすき」は薄味のだし汁でうどんとさまざまな具を煮ながら食べる華やかという表現が似合う代表的な大阪の鍋料理です。

　硬い食材も鍋で煮ることで消化吸収がよくなり、多種の食材から出る栄養素や味を一度にとることができる「鍋料理」。先人たちの素晴らしい知恵に感謝しながら冬の夜長を鍋料理で温まって過ごすのもわるくはありません。「野菜ファースト」で血糖値の管理もばっちりです。

【野菜ファースト一人鍋！】
〈材料〉※1人分
豚もも肉（スライス）…100g
木綿豆腐…75g（1/4丁）
水菜…80g
白菜…80g
白ねぎ…50g
にんじん…30g
だいこん…40g
しめじ…20g
※野菜は合計300gほどを目標に
昆布…5cm角
水…400cc
ポン酢…適量

栄養成分1食当たり（鍋のみ）
エネルギー320kcal、たんぱく質29.7g、脂質13.8g、炭水化物18.8g、食塩相当量2.6g

〈作り方〉
1．鍋（1～2人用）に水400ccを入れ、昆布を入れ沸騰させます。沸騰後、昆布は取り出します。
※昆布の代わりにインスタント（顆粒〈かりゅう〉だし、だしパックなど）を利用しても便利です。


2．野菜はできるだけ旬の野菜で手に入りやすいものを使い、適当な大きさに切ります。

3．煮立っただし汁に野菜（にんじんやだいこんから）、木綿豆腐の順に入れます。豚肉は炊きすぎると硬くなるので食べる少し前に入れて、火が通ったタイミングを見て食べましょう。

4．ポン酢はストレートではなく、だし汁で薄めて使用してください。

・最後の締めは240kcalで！
次のどれかを選んで食べましょう。それぞれが約240kcalです。
お餅…小2個（100g）
うどん…1玉（240g）
雑炊…ご飯（100g）＋卵1個
（鍋に残っただし汁にご飯と卵を入れて煮ると雑炊の出来上がりです）

＜ここがポイント＞
今回は、「豚もも肉」を具材に選びました。豚もも肉は、ビタミンB1、ナイアシンも豊富で、高たんぱく、比較的に低脂肪！と、ヘルシーな食材です。

《レシピ担当》
関西電力病院　疾患栄養治療センター　管理栄養士
松本裕一郎
《監修》
関西電力病院　疾患栄養治療センター　管理栄養士
北谷直美

※「月刊糖尿病ライフ さかえ　2018年1月号」より抜粋